La vida nos plantea constantemente situaciones que nos ponen a prueba: una discusión con la pareja, la pérdida de un trabajo, un diagnóstico médico, un examen importante, un conflicto familiar... La forma en que afrontamos estas situaciones determina en gran medida nuestro bienestar emocional. Como psicóloga sanitaria, una parte fundamental de mi trabajo consiste en ayudar a las personas a identificar sus estrategias de afrontamiento, evaluar su eficacia y desarrollar otras nuevas y más adaptativas.
¿Qué son las estrategias de afrontamiento?
Las estrategias de afrontamiento —conocidas también como coping en la literatura científica— son el conjunto de recursos cognitivos, emocionales y conductuales que ponemos en marcha para gestionar las situaciones que percibimos como estresantes o amenazantes. Lazarus y Folkman, pioneros en la investigación sobre el estrés, definieron el afrontamiento como «los esfuerzos cognitivos y conductuales constantemente cambiantes que se desarrollan para manejar las demandas específicas, externas o internas, que son evaluadas como excedentes de los recursos de la persona».
Todo el mundo tiene estrategias de afrontamiento, pero no todas son igual de eficaces. Algunas nos ayudan a gestionar las situaciones de manera saludable, mientras que otras nos proporcionan un alivio momentáneo que acaba generando más problemas a largo plazo.
Tipos de estrategias de afrontamiento
Afrontamiento centrado en el problema
Estas estrategias buscan actuar directamente sobre la situación estresante para modificarla, resolverla o minimizar su impacto. Incluyen la planificación, la búsqueda de información, la toma de decisiones, la resolución de problemas paso a paso y la búsqueda de ayuda práctica. Son especialmente eficaces cuando la situación es controlable, es decir, cuando podemos hacer algo para cambiarla.
Afrontamiento centrado en la emoción
Cuando la situación no se puede cambiar o controlar, las estrategias centradas en la emoción buscan regular la respuesta emocional. Incluyen la aceptación, la reevaluación positiva (buscar un significado o aprendizaje en la situación), la búsqueda de apoyo emocional, la distracción saludable y la expresión emocional. No se trata de negar o reprimir las emociones, sino de encontrar maneras de convivir con ellas sin que nos desborden.
Afrontamiento evitador
La evitación es una estrategia natural que todo el mundo utiliza en algún momento. El problema surge cuando se convierte en la forma principal de gestionar las dificultades. La evitación persistente de los problemas, la negación, el distanciamiento emocional crónico o la huida hacia conductas como el consumo de sustancias son estrategias desadaptativas que, aunque proporcionan un alivio inmediato, perpetúan y agravan el malestar a largo plazo.
Estrategias adaptativas vs. desadaptativas
No existen estrategias «buenas» o «malas» en términos absolutos: la eficacia de una estrategia depende del contexto. Sin embargo, algunas tienden a ser más adaptativas y otras más desadaptativas:
Estrategias generalmente adaptativas:
- Resolución activa de problemas y planificación.
- Búsqueda de apoyo social (emocional y práctico).
- Aceptación de la realidad que no se puede cambiar.
- Reevaluación positiva: encontrar un sentido o aprendizaje.
- Expresión emocional adecuada.
- Cuidado del cuerpo: ejercicio, alimentación, descanso.
- Humor (cuando es auténtico y no sirve para evitar).
Estrategias generalmente desadaptativas:
- Evitación crónica de los problemas.
- Rumiación: dar vueltas a los pensamientos negativos sin buscar soluciones.
- Consumo de sustancias (alcohol, drogas, medicamentos sin prescripción).
- Autolesión o conductas de riesgo.
- Aislamiento social.
- Negación persistente de la realidad.
- Culpabilizarse o culpabilizar a los demás de manera crónica.
Técnicas específicas para gestionar el estrés
En mi consulta, enseño y practico diversas técnicas que han demostrado su eficacia:
Respiración diafragmática: Cuando estamos estresados, la respiración se vuelve superficial y rápida, lo que activa aún más el sistema nervioso simpático. Practicar la respiración lenta y profunda (inspirar 4 segundos, mantener 4 segundos, expirar 6 segundos) activa el sistema parasimpático y reduce la respuesta de estrés.
Reestructuración cognitiva: Consiste en identificar los pensamientos automáticos negativos que aparecen ante una situación estresante y cuestionar su validez. «Seré incapaz de hacerlo» puede transformarse en «Será difícil, pero puedo intentarlo paso a paso».
Resolución de problemas estructurada: Definir el problema claramente, generar alternativas sin juzgarlas, evaluar pros y contras de cada opción, elegir una alternativa e implementarla, y evaluar el resultado.
Escritura expresiva: Escribir sobre las experiencias y emociones difíciles durante 15-20 minutos ha demostrado reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo y fortalecer el sistema inmunológico.
Afrontamiento en situaciones de crisis
Las situaciones de crisis requieren estrategias específicas de afrontamiento inmediato. Cuando nos sentimos desbordados, es importante poder recurrir a técnicas que nos ayuden a recuperar una mínima estabilidad emocional: el grounding (conectar con el momento presente a través de los sentidos), la técnica del «lugar seguro» (visualizar un espacio donde nos sintamos protegidos) o simplemente poner nombre a las emociones que sentimos. Si las crisis son recurrentes, el tratamiento del trauma puede ser clave para abordar las causas profundas.
Construir tu propio kit de herramientas emocionales
Recomiendo a las personas que acompaño crear un «kit de herramientas emocionales» personalizado: una lista de estrategias que saben que les funcionan y que pueden consultar en momentos de dificultad. Esta lista puede incluir actividades, personas de confianza, frases que ayudan, técnicas de regulación y recordatorios de lo que es importante. Tenerla escrita y accesible puede ser muy útil en los momentos en que el malestar nos impide pensar con claridad.
Si sientes que tus estrategias de afrontamiento no son suficientes o que tiendes a recurrir a patrones desadaptativos, la terapia puede ayudarte a ampliar tu repertorio de herramientas. Desde mi consulta en Igualada, o mediante terapia online, puedo acompañarte en este proceso. No dudes en contactarme para empezar.