¿Qué es el estrés laboral y por qué es tan frecuente hoy en día?
El estrés laboral es una respuesta física y emocional perjudicial que aparece cuando las exigencias del trabajo superan las capacidades, recursos o necesidades del trabajador. En el contexto actual, marcado por la hiperconectividad, las jornadas laborales cada vez más extensas y la presión constante por la productividad, el estrés laboral se ha convertido en una de las principales amenazas para la salud mental de la población activa.
Según la Agencia Europea para la Seguridad y la Salud en el Trabajo (EU-OSHA), el estrés laboral afecta aproximadamente al 50% de los trabajadores europeos y es responsable de entre el 50% y el 60% de todas las jornadas laborales perdidas. En España, las consultas por problemas de salud mental relacionados con el trabajo han aumentado de manera significativa en los últimos años, especialmente después de la pandemia de COVID-19, que alteró profundamente nuestra relación con el trabajo.
Como psicóloga sanitaria en Igualada, recibo cada vez más personas que acuden a consulta con síntomas relacionados con el estrés crónico del trabajo. Muchas de ellas no identifican lo que les ocurre hasta que el cuerpo o la mente envían señales de alarma imposibles de ignorar. En este artículo, te explicaré qué es exactamente el síndrome de burnout, cómo reconocer sus señales de alerta y, sobre todo, qué soluciones prácticas existen para recuperar tu bienestar.
El síndrome de burnout: mucho más que estrés
El término burnout, traducido a menudo como "síndrome de agotamiento profesional" o "síndrome de estar quemado por el trabajo", fue descrito por primera vez por el psicólogo Herbert Freudenberger en 1974. Posteriormente, la investigadora Christina Maslach desarrolló el modelo que define el burnout a través de tres dimensiones fundamentales:
- Agotamiento emocional: sensación de no poder dar más de sí mismo/a a nivel emocional. La persona se siente vacía, exhausta y sin energía para afrontar las demandas diarias del trabajo.
- Despersonalización o cinismo: desarrollo de actitudes frías, distantes e incluso cínicas hacia las personas con quienes se trabaja (clientes, pacientes, alumnos, compañeros). La persona se "desconecta" emocionalmente como mecanismo de defensa.
- Baja realización personal: sentimiento de incompetencia, fracaso profesional y pérdida de confianza en las propias capacidades. La persona siente que su trabajo no tiene sentido ni valor.
En 2019, la Organización Mundial de la Salud (OMS) reconoció oficialmente el burnout en la Clasificación Internacional de Enfermedades (CIE-11), definiéndolo como un fenómeno ocupacional. Esto representó un paso importante para visibilizar el impacto real que las condiciones laborales pueden tener en nuestra salud mental.
Señales de alerta del estrés laboral y el burnout
El burnout no aparece de la noche a la mañana. Es un proceso gradual que se desarrolla a lo largo de semanas, meses y, en algunos casos, años. Reconocer las señales de alerta a tiempo es fundamental para poder actuar antes de que la situación se vuelva insostenible. Estas señales se manifiestan a diferentes niveles:
Señales físicas
El cuerpo es a menudo el primero en enviar avisos de que algo no va bien. Las señales físicas del estrés laboral crónico y el burnout incluyen:
- Fatiga persistente: un cansancio profundo que no desaparece con el descanso del fin de semana ni con las vacaciones. La persona se despierta ya exhausta y siente que no tiene energía para afrontar el día.
- Problemas de sueño: insomnio de inicio (dificultad para conciliar el sueño porque la cabeza "no para"), despertares nocturnos con pensamientos relacionados con el trabajo o sueño no reparador.
- Dolores musculoesqueléticos: tensión crónica en el cuello, los hombros y la espalda, dolor de cabeza tensional frecuente y bruxismo (apretar las mandíbulas durante la noche).
- Alteraciones gastrointestinales: dolor de estómago, náuseas, cambios en los hábitos intestinales y pérdida o aumento del apetito.
- Debilitamiento del sistema inmunitario: aumento de la frecuencia de resfriados, infecciones y otras enfermedades, ya que el estrés crónico debilita las defensas naturales del cuerpo.
Señales emocionales y psicológicas
El impacto emocional del burnout puede ser devastador y afectar todas las áreas de la vida de la persona:
- Ansiedad anticipatoria: sensación de malestar intenso los domingos por la tarde o las noches antes de ir a trabajar, con pensamientos recurrentes sobre el trabajo que generan angustia.
- Irritabilidad y cambios de humor: reacciones desproporcionadas ante pequeñas molestias, impaciencia con compañeros, familiares y amigos, y una tendencia creciente a la negatividad.
- Sensación de vacío y desmotivación: pérdida total de interés por el trabajo y, progresivamente, por actividades que antes generaban placer (hobbies, relaciones sociales, aficiones).
- Sentimiento de fracaso e inadecuación: la persona siente que no es suficientemente buena, que no hace bastante o que no está a la altura de las expectativas, a pesar de evidencias objetivas de lo contrario.
- Distanciamiento emocional: tendencia a aislarse de los demás, a evitar conversaciones y a sentirse desconectado/a de las propias emociones.
En casos graves, el estrés laboral crónico puede derivar en trastornos de ansiedad generalizada, episodios depresivos o incluso en trastorno de estrés postraumático, especialmente cuando la persona ha vivido situaciones de mobbing (acoso laboral) o condiciones laborales especialmente adversas. En estos casos, el tratamiento del trauma con EMDR puede ser particularmente eficaz para procesar las experiencias traumáticas vinculadas al ámbito laboral.
Señales conductuales
El burnout también se manifiesta a través de cambios en el comportamiento que pueden ser observables por las personas del entorno:
- Aumento del absentismo: ausencias más frecuentes al trabajo, llegar tarde habitualmente o buscar excusas para no ir a trabajar.
- Disminución del rendimiento: errores más frecuentes, dificultad para cumplir plazos, procrastinación y dificultades de concentración.
- Aislamiento social: evitar comidas con compañeros, reducir la participación en reuniones o actividades de equipo y preferir trabajar solo/a.
- Uso de sustancias: aumento del consumo de cafeína, alcohol, tabaco u otras sustancias como mecanismo para afrontar el estrés o para "desconectar" de la presión laboral.
- Negligencia del autocuidado: abandonar el ejercicio físico, descuidar la alimentación, reducir el tiempo dedicado a actividades placenteras y dejar de cuidar las relaciones personales.
Factores de riesgo: ¿qué nos hace más vulnerables al burnout?
No todas las personas expuestas a altos niveles de estrés laboral desarrollan burnout. Existen una serie de factores, tanto laborales como personales, que aumentan la vulnerabilidad:
- Carga de trabajo excesiva: jornadas demasiado largas, plazos imposibles y expectativas poco realistas.
- Falta de control: no poder influir en las decisiones que afectan al propio trabajo, los horarios o los métodos de trabajo.
- Recompensa insuficiente: no sentirse reconocido/a ni valorado/a, tanto económicamente como emocionalmente.
- Falta de comunidad: relaciones laborales conflictivas, falta de apoyo de los compañeros o de los superiores y aislamiento.
- Falta de equidad: percibir injusticias en la distribución de trabajo, salarios u oportunidades de promoción.
- Conflicto de valores: cuando las demandas del trabajo entran en conflicto con los valores personales de la persona.
- Perfeccionismo y autoexigencia: las personas muy perfeccionistas, con dificultad para poner límites y con tendencia a la sobreimplicación tienen un riesgo más alto.
- Profesión de alto impacto emocional: profesionales sanitarios, docentes, trabajadores sociales, fuerzas de seguridad y cuidadores presentan una prevalencia más alta de burnout.
Soluciones prácticas para afrontar el estrés laboral y el burnout
La buena noticia es que el burnout es reversible y que existen estrategias eficaces para afrontarlo. A continuación, te presento las soluciones más recomendadas, tanto a nivel individual como organizacional:
1. Establece límites claros entre trabajo y vida personal
Uno de los factores clave en el desarrollo del burnout es la dificultad para desconectar del trabajo. Establecer límites saludables es fundamental para proteger tu espacio personal y emocional. Esto incluye definir un horario de trabajo claro y respetarlo, desactivar las notificaciones laborales fuera de horario, crear rituales de transición entre el trabajo y la vida personal (por ejemplo, un paseo o un momento de lectura) y aprender a decir "no" a demandas que superan tu capacidad real.
Para las personas que trabajan desde casa, este punto es especialmente crítico. La falta de separación física entre el espacio de trabajo y el espacio personal puede llevar a una sensación permanente de estar "conectado/a". Si este es tu caso, la terapia online puede ser una herramienta muy accesible para trabajar las dificultades específicas del teletrabajo sin necesidad de desplazarte.
2. Recupera las actividades que te dan energía
Cuando estamos inmersos en una espiral de burnout, una de las primeras cosas que perdemos es el tiempo dedicado a actividades placenteras. Recuperarlas es un paso esencial en el proceso de recuperación. Haz una lista de actividades que te hacían sentir bien —ejercicio físico, quedar con amigos, cocinar, leer, pasear por la naturaleza, practicar un hobby creativo— y comprométete a dedicarles tiempo de manera regular, aunque al principio no tengas ganas.
El ejercicio físico merece una mención especial: numerosos estudios demuestran que la actividad física regular reduce los niveles de cortisol (la hormona del estrés), mejora la calidad del sueño y aumenta la producción de endorfinas. Caminar 30 minutos al día, practicar yoga o nadar puede marcar una diferencia significativa en tu capacidad para afrontar el estrés laboral.
3. Practica técnicas de regulación emocional
Aprender a gestionar las emociones que genera el estrés laboral es fundamental para evitar que nos desborden. Algunas técnicas especialmente útiles son:
- Respiración diafragmática: 5 minutos de respiración consciente (inspira 4 segundos, retén 4 segundos, expira 6 segundos) pueden reducir significativamente la activación fisiológica del estrés.
- Mindfulness o atención plena: dedicar unos minutos al día a centrar la atención en el presente, sin juzgar, ayuda a reducir la rumiación y la anticipación ansiosa relacionada con el trabajo.
- Escritura expresiva: escribir sobre las experiencias y emociones relacionadas con el trabajo puede ayudar a procesarlas y a ganar perspectiva.
- Relajación muscular progresiva: tensar y relajar grupos musculares de manera sistemática ayuda a liberar la tensión acumulada en el cuerpo.
4. Reestructura tu relación con el trabajo
A menudo, el burnout no solo está causado por factores externos (carga de trabajo, mal ambiente), sino también por la manera en que nos relacionamos con el trabajo. Algunas preguntas que pueden ayudarte a reflexionar:
- ¿Identificas tu valía personal con tu rendimiento laboral?
- ¿Te cuesta delegar o pedir ayuda porque sientes que todo lo tienes que hacer tú?
- ¿Tienes miedo de las consecuencias de poner límites?
- ¿Sientes culpa cuando no estás trabajando?
Si has respondido afirmativamente a alguna de estas preguntas, es probable que haya patrones de pensamiento y de comportamiento que están contribuyendo a tu agotamiento. La terapia psicológica puede ayudarte a identificar y modificar estos patrones, desarrollando una relación más saludable con el trabajo basada en la autocompasión y unos límites adecuados.
5. Busca apoyo profesional especializado
Cuando el estrés laboral o el burnout ya han causado un impacto significativo en tu vida, la ayuda profesional no es un lujo, sino una necesidad. Un psicólogo o psicóloga puede acompañarte en un proceso terapéutico que te ayude a:
- Comprender las causas profundas de tu burnout (no siempre son las más evidentes).
- Desarrollar estrategias personalizadas de afrontamiento y regulación emocional.
- Trabajar la autoestima y la asertividad para poner límites saludables.
- Procesar experiencias traumáticas vinculadas al ámbito laboral (mobbing, situaciones de abuso de poder, accidentes laborales).
- Tomar decisiones informadas sobre tu futuro profesional.
Cuando el estrés laboral ha generado un impacto traumático —como en casos de acoso laboral o situaciones de abuso de poder—, el tratamiento con EMDR puede ser especialmente beneficioso para procesar los recuerdos perturbadores y reducir la carga emocional asociada. El EMDR ha demostrado una gran eficacia en el tratamiento del estrés postraumático y puede ayudar a desactivar las respuestas de miedo y evitación vinculadas a experiencias laborales negativas.
Burnout y teletrabajo: un reto creciente
La generalización del teletrabajo a raíz de la pandemia ha traído ventajas indiscutibles (flexibilidad horaria, ahorro de desplazamientos), pero también ha generado nuevos factores de riesgo para el burnout. La dificultad para desconectar, la sensación de estar permanentemente disponible, el aislamiento social, la falta de interacción presencial con los compañeros y la difuminación de la frontera entre vida laboral y personal son retos que afectan a millones de trabajadores en remoto.
Estudios recientes indican que los trabajadores en teletrabajo tienen un riesgo significativamente más alto de sufrir burnout, especialmente aquellos que viven solos o que no disponen de un espacio de trabajo adecuado en casa. Si trabajas en remoto y sientes que el estrés laboral está afectando tu salud mental, la terapia online te ofrece la posibilidad de recibir acompañamiento profesional desde cualquier lugar, con la misma eficacia que la terapia presencial.
El estrés laboral y su impacto en las relaciones personales
Uno de los efectos menos visibles pero más devastadores del burnout es el impacto en las relaciones personales y familiares. Cuando una persona está emocionalmente agotada por el trabajo, a menudo le queda poca energía para dedicar a la pareja, los hijos, los amigos o la familia. La irritabilidad, la falta de paciencia, el aislamiento y la desconexión emocional que provoca el burnout pueden generar conflictos graves en las relaciones más importantes de la persona.
Además, el burnout puede afectar la capacidad de disfrutar del tiempo libre y de las actividades compartidas. La persona puede estar físicamente presente pero emocionalmente ausente, lo que genera frustración e incomprensión en su entorno. Reconocer este impacto es un paso importante hacia la recuperación, y en muchos casos puede ser útil trabajar tanto la situación laboral como las dinámicas relacionales con la ayuda de una profesional.
Cuando el estrés laboral se convierte en trauma
En determinadas circunstancias, las experiencias vividas en el ámbito laboral pueden tener un impacto traumático. Situaciones de mobbing o acoso laboral, abuso de poder por parte de superiores, discriminación, accidentes laborales, exposición a situaciones de violencia o tragedia (en profesionales sanitarios, fuerzas de seguridad, bomberos, etc.) pueden generar respuestas de estrés postraumático que requieren un tratamiento específico.
En estos casos, la persona puede experimentar flashbacks o recuerdos intrusivos de las situaciones traumáticas, pesadillas recurrentes, hipervigilancia constante, reacciones de sobresalto exageradas y un miedo intenso a volver al lugar de trabajo. El tratamiento del trauma con EMDR ha demostrado ser una de las terapias más eficaces para el trastorno de estrés postraumático, ayudando a procesar e integrar los recuerdos traumáticos de manera que ya no generen malestar emocional intenso.
Si sospechas que tu estrés laboral puede estar vinculado a experiencias de violencia o abuso en el entorno de trabajo, es especialmente importante contar con el acompañamiento de un profesional especializado en trauma.
Prevención: cómo protegerse del estrés laboral crónico
La mejor estrategia frente al burnout es la prevención. Algunas recomendaciones clave para proteger tu salud mental en el ámbito laboral:
- Autoevaluación periódica: pregúntate regularmente cómo te sientes respecto al trabajo, qué niveles de estrés experimentas y si estás cuidando adecuadamente tu salud física y emocional.
- Red de apoyo: mantén relaciones sociales de calidad tanto dentro como fuera del trabajo. Compartir las preocupaciones con personas de confianza es un factor protector muy potente.
- Formación en habilidades de afrontamiento: invierte en tu desarrollo personal aprendiendo técnicas de gestión del estrés, asertividad y regulación emocional.
- Equilibrio vida-trabajo: prioriza las actividades que te nutren emocionalmente y no sacrifiques siempre el tiempo personal en favor del trabajo.
- Busca ayuda a tiempo: no esperes a estar en un punto de no retorno para buscar apoyo profesional. La intervención temprana es clave para evitar que el estrés laboral se convierta en un problema de salud mental grave.
Da el primer paso hacia tu bienestar
Si te has sentido identificado o identificada con alguna de las situaciones descritas en este artículo, es importante que sepas que no estás solo/a y que existe ayuda profesional disponible. El estrés laboral y el burnout se pueden superar con las herramientas adecuadas y el acompañamiento de un profesional de la salud mental que entienda tu situación.
Ofrezco una sesión informativa gratuita donde podemos valorar juntos tu situación y determinar cómo puedo ayudarte. Puedes contactarme tanto para terapia presencial en Igualada como para terapia online, una modalidad especialmente cómoda si tu horario laboral dificulta los desplazamientos. Recuerda: cuidar tu salud mental no es un lujo, es una necesidad y un acto de responsabilidad hacia ti mismo/a.