¿Qué es el duelo y por qué es importante comprenderlo?
El duelo es la respuesta emocional, psicológica y física natural ante la pérdida de alguien significativo en nuestra vida. Cuando perdemos a un ser querido —ya sea una pareja, un padre o madre, un hijo, un amigo íntimo o cualquier persona con quien mantenemos un vínculo profundo—, nuestro mundo interior se derrumba. Todo aquello que dábamos por seguro deja de serlo, y nos enfrentamos a un dolor que puede parecer insoportable.
Aunque el duelo es una experiencia universal —todos, tarde o temprano, tendremos que afrontar la muerte de alguien querido—, sigue siendo uno de los temas más difíciles de gestionar y de los que menos se habla abiertamente en nuestra sociedad. A menudo recibimos mensajes como "tienes que ser fuerte", "el tiempo lo cura todo" o "ya se le pasará", que, aunque bien intencionados, pueden invalidar el dolor legítimo de quien está en duelo y dificultar el proceso de elaboración.
Como psicóloga sanitaria especializada en el acompañamiento del duelo y el tratamiento del trauma con EMDR, he podido acompañar a muchas personas en este camino difícil. En este artículo quiero ofrecerte una guía completa para entender el proceso de duelo, reconocer sus fases, identificar cuándo necesitas ayuda profesional y descubrir estrategias prácticas para transitar este momento con más recursos emocionales.
Las fases del duelo: un mapa orientativo, no un camino lineal
El modelo más conocido sobre las fases del duelo fue propuesto por la psiquiatra Elisabeth Kübler-Ross en 1969 en su libro On Death and Dying. Este modelo describe cinco etapas que muchas personas experimentan ante la pérdida, aunque es fundamental entender que no todo el mundo las vive todas, ni necesariamente en el mismo orden. El duelo no es lineal: es un proceso ondulante en el que puedes avanzar y retroceder entre las diferentes fases.
1. Negación: "Esto no puede estar pasando"
La negación es a menudo la primera reacción ante la noticia de la pérdida. No se trata de un rechazo consciente de la realidad, sino de un mecanismo de defensa natural que nuestro cerebro activa para protegernos de un dolor demasiado intenso para procesar de golpe. La persona puede sentir un estado de aturdimiento o irrealidad, como si estuviera viviendo un sueño del que espera despertar.
En esta fase, es habitual sentir que "en cualquier momento llamará por teléfono" o pensar "mañana cuando llegue a casa, estará ahí". Esta negación no es patológica en un primer momento; es el cerebro dándonos tiempo para adaptarnos progresivamente a una realidad que aún no somos capaces de integrar. Lentamente, a medida que vamos aceptando fragmentos de la realidad, la negación va cediendo paso a otras emociones.
2. Ira: "¿Por qué a mí? No es justo"
Cuando la negación ya no puede contener la realidad de la pérdida, aparece la ira. Esta rabia puede dirigirse hacia múltiples direcciones: hacia los médicos que "no hicieron suficiente", hacia la persona fallecida por "habernos dejado", hacia Dios o el universo por la injusticia, hacia uno mismo por "no haber estado más presente" o, simplemente, hacia el mundo en general. La ira es una emoción incómoda que a menudo genera culpa —"¿cómo puedo estar enfadado/a con alguien que ha muerto?"—, pero es una parte natural y necesaria del proceso de duelo.
Detrás de la ira hay dolor, y permitirnos sentirla es importante para la curación emocional. No obstante, si la ira se vuelve descontrolada o destructiva, puede ser una señal de que necesitamos acompañamiento profesional para canalizarla de manera saludable.
3. Negociación: "Y si hubiera hecho las cosas diferente..."
La fase de negociación se caracteriza por los pensamientos de "y si..." y "si hubiera...". La persona se sumerge en un diálogo interno en el que revisa obsesivamente las decisiones tomadas, buscando un escenario alternativo en el que la muerte se habría podido evitar: "¿Y si lo hubiera llevado a otro hospital?", "Si me hubiera despedido aquel día...", "Si hubiera insistido en que fuera al médico...". Esta fase refleja el deseo humano profundo de recuperar el control en una situación que nos hace sentir absolutamente impotentes.
La negociación también puede manifestarse en forma de pactos con Dios, con el universo o con uno mismo: "Si me lo devuelve, prometo...". Aunque racionalmente sabemos que no podemos cambiar el pasado, este proceso nos ayuda a procesar gradualmente lo que ha sucedido y a movernos hacia la aceptación.
4. Depresión: el dolor profundo de la ausencia
Cuando la persona se enfrenta plenamente a la realidad de la pérdida, llega una tristeza profunda que puede ser abrumadora. Esta no es una depresión clínica en el sentido psiquiátrico, sino una respuesta apropiada ante una pérdida significativa. La persona puede sentir un vacío inmenso, apatía, ganas de llorar constantes, dificultades para dormir o dormir en exceso, pérdida de apetito, fatiga, retirada social y una sensación de que la vida ha perdido sentido.
Esta fase del duelo es probablemente la más dolorosa, pero también es esencial para la curación. Permitirse estar triste, llorar y sentir el dolor de la ausencia —en lugar de reprimirlo o evitarlo— es fundamental para poder integrar la pérdida y, con el tiempo, reconstruir la propia vida. No obstante, si esta fase se prolonga excesivamente o los síntomas son extremadamente intensos, es importante buscar ayuda profesional.
5. Aceptación: integrar la pérdida en nuestra vida
La aceptación no significa "estar bien" con la muerte del ser querido ni olvidarlo. Significa reconocer la realidad de la pérdida y aprender a vivir con ella. En esta fase, la persona comienza a adaptarse a la nueva realidad, a encontrar maneras de mantener vivo el recuerdo de quien se ha ido y, gradualmente, a reinvertir energía emocional en la vida, en nuevas relaciones y en proyectos de futuro.
La aceptación implica comprender que el dolor nunca desaparecerá completamente —porque el duelo es, en definitiva, la expresión del amor que sentimos por quien hemos perdido—, pero que podemos aprender a convivir con él sin que nos impida seguir viviendo. Llegar a esta fase no es un proceso lineal, y es normal que, en fechas significativas o momentos inesperados, el dolor regrese con fuerza. Esto no quiere decir que se haya "retrocedido" en el proceso, sino que la persona querida sigue siendo importante en nuestra vida.
Tipos de duelo: no todos los procesos son iguales
Cada pérdida es única, y la manera en que vivimos el duelo depende de muchos factores. Es importante conocer los diferentes tipos de duelo para poder identificar qué estamos experimentando y actuar en consecuencia.
Duelo normal o no complicado
Es el proceso natural de adaptación a la pérdida. Aunque puede ser enormemente doloroso e incapacitante durante un tiempo, la persona va progresando gradualmente a través de las fases del duelo y, con el paso de los meses, recupera la capacidad de funcionar en la vida cotidiana. Los recuerdos de la persona fallecida pasan de generar un dolor agudo a evocar una mezcla de tristeza y ternura. Con el tiempo, la persona puede recordar al ser querido con cariño sin que el dolor sea insoportable.
Duelo complicado o prolongado
Afecta aproximadamente a un 10-15% de las personas en duelo. Se caracteriza por un estancamiento en el proceso: el dolor no disminuye con el tiempo, la persona no consigue aceptar la pérdida, experimenta una sensación persistente de vacío y falta de sentido, evita cualquier recuerdo de la persona fallecida (o, por el contrario, se obsesiona con ellos), y no puede retomar las actividades de la vida cotidiana. El duelo complicado requiere tratamiento profesional especializado.
Las terapias más eficaces para el duelo complicado incluyen la terapia cognitivo-conductual adaptada al duelo, la terapia de exposición narrativa y, de manera especialmente destacada, el EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing), que ha demostrado excelentes resultados en el procesamiento del dolor emocional vinculado a la pérdida traumática.
Duelo anticipado
Se produce cuando la persona comienza a elaborar el duelo antes de que la muerte tenga lugar, habitualmente en el contexto de enfermedades terminales. La familia y la persona enferma comienzan a experimentar tristeza, miedo, ansiedad y una sensación de impotencia ante la pérdida inminente. El duelo anticipado puede tener un efecto protector si se gestiona adecuadamente, ya que permite despedirse, cerrar asuntos pendientes y prepararse emocionalmente. No obstante, también puede generar una sensación de culpa ("¿cómo puedo estar triste si aún está vivo/a?").
Duelo no reconocido o desautorizado
Sucede cuando la sociedad o el entorno de la persona no valida su pérdida. Esto puede ocurrir en situaciones como la muerte de una expareja, la pérdida gestacional, la muerte de una mascota, las pérdidas por suicidio o las muertes relacionadas con estigma social. La persona en duelo puede sentir que "no tiene derecho" a estar triste o que los demás no comprenden su dolor, lo que dificulta enormemente el proceso de elaboración y puede conducir al duelo complicado.
Estrategias prácticas para afrontar el duelo
Aunque no existe una fórmula mágica para eliminar el dolor del duelo, hay estrategias que pueden ayudarte a transitar este proceso de manera más saludable y con más recursos emocionales.
Permítete sentir y expresar las emociones
Una de las cosas más importantes que puedes hacer durante el duelo es darte permiso para sentir. Llorar, estar triste, sentir rabia, miedo o incluso culpa son reacciones normales que no hay que reprimir. Expresar las emociones —hablando con alguien de confianza, escribiendo en un diario, o a través del arte o la música— ayuda a procesar el dolor en lugar de acumularlo internamente. Reprimir las emociones puede parecer que funciona a corto plazo, pero a largo plazo puede conducir a problemas emocionales y físicos.
Cuida tu salud física
El duelo afecta a todo el cuerpo, no solo a la mente. Durante el proceso de duelo, es especialmente importante cuidar los aspectos básicos de la salud física: intenta mantener una alimentación adecuada (aunque no tengas apetito, procura comer de manera regular y equilibrada), respeta las horas de sueño (establece rutinas, evita pantallas antes de dormir), haz ejercicio moderado (caminar cada día puede marcar una gran diferencia) y evita el uso de alcohol u otras sustancias como vía de escape. El cuerpo y la mente están íntimamente conectados, y cuidar uno ayuda a cuidar el otro.
Acepta la ayuda de los demás y pide apoyo
El duelo puede hacer que nos aislemos, pero la conexión social es uno de los factores protectores más importantes. No hace falta que expliques tu dolor a todo el mundo, pero permite que las personas de confianza te acompañen. Acepta ayuda práctica cuando te la ofrezcan —una comida, acompañamiento a gestiones, cuidar a los niños— y no tengas miedo de decir "hoy necesito hablar" o "hoy necesito estar solo/a". Si no tienes una red de apoyo cercana, los grupos de duelo pueden ser un espacio muy valioso para conectar con personas que entienden lo que estás viviendo.
Crea rituales de recuerdo
Crear rituales para recordar a la persona querida puede ser una manera muy sanadora de honrarla y mantenerla presente en tu vida. Puede ser encender una vela el día de su cumpleaños, escribirle una carta, visitar un lugar especial, crear un álbum de fotos, plantar un árbol en su memoria o cualquier acto simbólico que tenga significado para ti. Estos rituales ayudan a transformar el dolor en un recuerdo amoroso y a encontrar maneras de mantener vivo el vínculo con la persona que se ha ido.
Respeta tu ritmo y evita las comparaciones
Cada persona vive el duelo a su propio ritmo, y no hay un "manual" correcto para hacerlo. No te compares con otras personas que hayan pasado por una pérdida similar —tu dolor es único, como lo era tu relación con la persona fallecida. No te fuerces a "superarlo" dentro de un plazo determinado, y no dejes que nadie te diga cómo deberías sentirte o cuándo deberías "estar bien". Al mismo tiempo, sé paciente contigo mismo/a: habrá días mejores y días peores, y ambos forman parte del proceso.
El duelo en niños y adolescentes
Los niños y adolescentes también experimentan el duelo, pero a menudo lo expresan de maneras diferentes a los adultos. Los más pequeños pueden no entender la permanencia de la muerte y preguntar repetidamente cuándo volverá la persona. Pueden mostrar regresión en el comportamiento (volver a mojar la cama, querer dormir con los padres), ansiedad de separación, irritabilidad o cambios en el rendimiento escolar.
Los adolescentes, por su parte, pueden expresar el duelo a través de la ira, el retraimiento, conductas de riesgo o un aparente desinterés que en realidad esconde un dolor profundo. Es fundamental adaptar el acompañamiento a la edad del menor, hablar de la muerte con honestidad y palabras adecuadas, y no excluirlos de los rituales de despedida. Si observas que tu hijo o hija presenta dificultades significativas para gestionar la pérdida, la terapia infantil puede ofrecer el espacio y las herramientas que necesita.
Cuando el duelo se vincula al trauma: el papel del EMDR
En determinadas circunstancias, la pérdida puede adquirir un carácter traumático que dificulta enormemente el proceso de duelo. Esto sucede especialmente en casos de muerte súbita o inesperada, muerte por accidente o violencia, suicidio de un ser querido, pérdida de un hijo o cuando la persona ha presenciado la muerte. En estos casos, el cerebro puede quedar "bloqueado" en el momento del shock, reviviendo imágenes, sonidos o sensaciones vinculadas a la pérdida de manera intrusiva y repetitiva.
El EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) es una terapia especializada en el tratamiento del trauma que ha demostrado una gran eficacia en el duelo complicado. El EMDR ayuda a procesar los recuerdos traumáticos asociados a la pérdida para que el cerebro pueda integrarlos de manera adaptativa, reduciendo la carga emocional de las imágenes intrusivas y permitiendo que la persona pueda recordar al ser querido sin quedar desbordada por el dolor. Diversos estudios publicados en revistas científicas de referencia avalan la eficacia del EMDR en el tratamiento del duelo traumático.
La importancia de buscar ayuda profesional
El duelo no es una enfermedad, pero sí es un proceso que puede beneficiarse enormemente del acompañamiento profesional. No hace falta estar "mal del todo" para acudir a una psicóloga: buscar ayuda en un momento de dolor es un acto de cuidado hacia uno mismo. La terapia psicológica ofrece un espacio seguro, confidencial y sin juicios donde puedes expresar todo lo que sientes, explorar tus emociones con profundidad y aprender estrategias para afrontar la pérdida.
En mi práctica clínica, combino diferentes enfoques terapéuticos para adaptar el tratamiento a las necesidades de cada persona: terapia cognitivo-conductual para abordar los pensamientos disfuncionales, EMDR para procesar el componente traumático del duelo, técnicas de regulación emocional y mindfulness para gestionar la intensidad del dolor, y terapia narrativa para reconstruir el relato de vida incorporando la pérdida. Ofrezco tanto terapia presencial en Igualada como terapia online para quien lo necesite.
No estás solo/a en este camino
Si estás leyendo este artículo, es probable que estés pasando por un momento muy difícil. Quiero que sepas que tu dolor es legítimo, que lo que sientes es normal y que no hay una manera "correcta" de vivir el duelo. Cada persona transita este camino como puede, y cada una merece compasión —especialmente hacia uno/a mismo/a.
El duelo es uno de los procesos emocionales más intensos que viviremos como seres humanos, pero con el tiempo, el apoyo adecuado y, si es necesario, la ayuda profesional, es posible atravesarlo y volver a encontrar sentido a la vida. No "superarás" nunca del todo la pérdida de quien amas, y no hace falta que lo hagas. Lo que sí puedes hacer es aprender a llevar el peso del dolor de una manera que te permita seguir viviendo, honrando la memoria de quien te ha dejado.
Si necesitas acompañamiento profesional para transitar tu proceso de duelo, no dudes en contactarme. Estoy aquí para ayudarte. Ofrezco una sesión informativa gratuita donde podemos hablar de tu caso y valorar cómo puedo acompañarte.