Las emociones forman parte integral de la experiencia humana. Nos informan, nos motivan, nos conectan con los demás. Pero cuando las emociones nos desbordan y sentimos que perdemos el control, pueden convertirse en una fuente de sufrimiento intenso. La regulación emocional —la capacidad de gestionar las emociones de manera saludable— es una habilidad fundamental para el bienestar, y la buena noticia es que se puede aprender y mejorar. Como psicóloga sanitaria, trabajo diariamente con personas que buscan comprender mejor sus emociones y encontrar maneras más eficaces de gestionarlas.
¿Qué es la regulación emocional?
La regulación emocional es el conjunto de procesos por los cuales influimos en qué emociones tenemos, cuándo las tenemos y cómo las experimentamos y expresamos. No se trata de controlar o reprimir las emociones, sino de ser capaz de modular su intensidad, duración y forma de expresión de una manera que sea adecuada al contexto y que nos permita funcionar bien en nuestro día a día.
Una buena regulación emocional implica ser capaz de sentir emociones intensas sin actuar impulsivamente, de tolerar el malestar emocional sin recurrir a estrategias destructivas, de recuperarse de las emociones difíciles en un tiempo razonable y de adaptar la respuesta emocional al contexto.
La desregulación emocional: cuando las emociones nos superan
Signos de desregulación emocional
La desregulación emocional se manifiesta de diversas maneras: reacciones emocionales intensas y desproporcionadas respecto a la situación, dificultad para calmarse una vez activada una emoción fuerte, cambios de humor bruscos e imprevisibles, impulsividad (actuar sin pensar en las consecuencias), baja tolerancia a la frustración, sensación frecuente de estar «al límite», dificultades en las relaciones interpersonales y tendencia a evitar cualquier situación que pueda generar emociones intensas.
Causas de la desregulación emocional
La desregulación emocional puede tener múltiples orígenes: un temperamento emocionalmente intenso desde el nacimiento, experiencias de invalidación emocional durante la infancia («no llores», «no exageres», «no es para tanto»), experiencias traumáticas no procesadas, modelos familiares de gestión emocional disfuncional, o condiciones como el TEA, el TDAH o el trastorno límite de personalidad. Entender el origen de la desregulación es importante para poder abordarla adecuadamente.
La ventana de tolerancia
El concepto de «ventana de tolerancia», desarrollado por el neurocientífico Dan Siegel, es una herramienta muy útil para comprender la regulación emocional. Imagina una ventana: dentro de ella, estás en tu zona óptima de funcionamiento. Puedes sentir emociones, pensar con claridad, relacionarte adecuadamente y tomar decisiones razonables.
Cuando sales de la ventana por arriba (hiperactivación), experimentas: ansiedad intensa, pánico, rabia descontrolada, agitación, pensamientos acelerados, hipervigilancia. El cuerpo se prepara para luchar o huir.
Cuando sales de la ventana por abajo (hipoactivación), experimentas: entumecimiento emocional, desconexión, apatía, fatiga extrema, sensación de vacío, dificultad para pensar o sentir. El cuerpo «se apaga» como mecanismo de protección.
El objetivo del trabajo terapéutico es ampliar la ventana de tolerancia para que puedas gestionar un rango más amplio de emociones sin desbordarte. Las experiencias traumáticas tienden a estrechar esta ventana, lo que hace que el tratamiento del trauma mediante EMDR sea especialmente relevante para personas con dificultades de regulación emocional.
Técnicas de regulación emocional
Hay muchas técnicas que pueden ayudarte a regular tus emociones. Algunas de las que más utilizo en mi consulta:
Grounding (anclaje al presente): Cuando una emoción intensa amenaza con desbordarte, conectar con los sentidos te ancla al momento presente. La técnica 5-4-3-2-1 es muy eficaz: identifica 5 cosas que puedas ver, 4 que puedas tocar, 3 que puedas oír, 2 que puedas oler y 1 que puedas saborear.
Técnica de la contención: Visualiza una caja fuerte o un contenedor donde puedas «guardar» temporalmente las emociones o pensamientos que te están desbordando. Esto no significa ignorarlas: significa decidir conscientemente que las abordarás en un momento y lugar adecuados (por ejemplo, en la sesión de terapia).
TIPP (Temperatura, ejercicio Intenso, respiración Pautada, relajación muscular Progresiva): Técnicas de la terapia dialéctico-conductual que actúan directamente sobre la fisiología para reducir la activación emocional.
Etiquetar las emociones: El simple acto de poner nombre a una emoción («estoy sintiendo rabia» en lugar de simplemente estar rabioso) activa el córtex prefrontal y reduce la activación de la amígdala, disminuyendo la intensidad emocional.
Autismo y regulación emocional
Las personas con trastorno del espectro autista (TEA) a menudo presentan dificultades específicas en la regulación emocional. Esto no significa que sientan menos: de hecho, muchas personas autistas experimentan las emociones con una intensidad muy elevada. Las dificultades pueden incluir la alexitimia (dificultad para identificar y describir las propias emociones), una mayor sensibilidad a la estimulación sensorial que puede desencadenar desregulación, y la necesidad de más tiempo y estrategias específicas para recuperarse de una activación emocional intensa.
Desde mi experiencia como psicóloga especializada en TEA, trabajar la regulación emocional con personas autistas requiere un enfoque adaptado: respetar sus tiempos, ofrecer estrategias sensoriales (objetos de regulación, espacios tranquilos), utilizar apoyos visuales para identificar las emociones y adaptar las técnicas al perfil sensorial de cada persona.
Cuándo buscar ayuda profesional
Si las dificultades de regulación emocional interfieren significativamente en tu vida cotidiana, en tus relaciones o en tu funcionamiento laboral o académico, es recomendable buscar ayuda profesional. La terapia psicológica puede ayudarte a comprender tus patrones emocionales, ampliar tu ventana de tolerancia y desarrollar un repertorio más amplio de estrategias de regulación.
Desde mi consulta en Igualada, o mediante terapia online, acompaño a personas en el proceso de mejorar su relación con las emociones. Si sientes que necesitas apoyo, puedes contactarme para empezar el camino hacia un mayor bienestar emocional.