Dormir bien no es un lujo, es una necesidad fundamental para nuestra salud física y mental. Sin embargo, los trastornos del sueño afectan entre un 20% y un 30% de la población adulta, y el insomnio crónico es uno de los problemas de salud más prevalentes en nuestra sociedad. Detrás de las dificultades para dormir a menudo se esconden factores psicológicos que, si no se abordan, mantienen el problema durante años.
Como psicóloga sanitaria, veo diariamente cómo los problemas de sueño impactan en todos los ámbitos de la vida de mis pacientes. En este artículo te explico las causas de los trastornos del sueño, su relación con la ansiedad y el estrés, y los tratamientos psicológicos que realmente funcionan.
¿Qué es el insomnio y qué tipos existen?
El insomnio se define como la dificultad persistente para iniciar el sueño, mantenerlo o despertarse demasiado temprano, a pesar de tener la oportunidad adecuada para dormir. Para que se considere clínicamente significativo, debe afectar al funcionamiento durante el día y presentarse al menos tres noches por semana.
Tipos de insomnio
Insomnio de inicio: Dificultad para conciliar el sueño, habitualmente tardando más de 30 minutos. Suele estar asociado a la ansiedad y a la hiperactivación mental nocturna. Insomnio de mantenimiento: Despertares frecuentes durante la noche con dificultad para volver a dormirse. Insomnio de despertar temprano: Despertarse mucho antes de la hora deseada sin poder volver a dormir. A menudo se asocia a la depresión. Insomnio agudo: Dura menos de tres meses y suele estar desencadenado por un evento estresante concreto. Insomnio crónico: Persiste durante tres meses o más y requiere intervención profesional.
Causas psicológicas de los trastornos del sueño
Aunque los trastornos del sueño pueden tener causas médicas (apnea del sueño, síndrome de piernas inquietas), en la mayoría de los casos los factores psicológicos juegan un papel central.
Ansiedad y preocupación: La mente hiperactiva es una de las causas más frecuentes de insomnio. Las preocupaciones sobre el futuro, el trabajo, las relaciones o la salud se magnifican por la noche, cuando no hay distracciones que las contrarresten. Muchas personas describen una «espiral de pensamientos» que les impide relajarse.
Estrés crónico: El estrés mantenido activa el sistema nervioso simpático, lo que eleva los niveles de cortisol y dificulta la transición hacia el sueño. El estrés laboral, los problemas económicos o las dificultades familiares son desencadenantes habituales.
Depresión: La depresión y el insomnio mantienen una relación bidireccional. La depresión puede causar alteraciones del sueño, y el insomnio crónico aumenta significativamente el riesgo de desarrollar depresión.
Trauma: Las experiencias traumáticas pueden alterar profundamente el sueño, causando pesadillas recurrentes, insomnio de hipervigilancia y despertares nocturnos con activación fisiológica. En estos casos, el tratamiento del trauma con EMDR es fundamental para restaurar un patrón de sueño saludable.
El círculo vicioso del insomnio
Uno de los aspectos más importantes para entender el insomnio crónico es el círculo vicioso que lo mantiene. Funciona así: la persona tiene dificultades para dormir, lo que genera preocupación y frustración sobre el sueño. Esta preocupación aumenta la activación fisiológica, haciendo aún más difícil conciliar el sueño. La persona comienza a asociar la cama con la frustración y la vigilia, en lugar de con el descanso. Como resultado, adopta conductas compensatorias (dormir siestas largas, ir a la cama demasiado pronto, pasar demasiado tiempo en la cama) que paradójicamente empeoran el problema.
Comprender este círculo vicioso es el primer paso para romperlo, y es exactamente lo que trabajamos en terapia.
Higiene del sueño: bases para dormir mejor
La higiene del sueño incluye un conjunto de hábitos y condiciones ambientales que favorecen un sueño de calidad. Aunque por sí sola puede no ser suficiente para resolver un insomnio crónico, es un componente esencial de cualquier tratamiento:
Pautas fundamentales de higiene del sueño
Mantén un horario regular para acostarte y levantarte, incluso los fines de semana. Evita la cafeína, el alcohol y las comidas pesadas al menos 4-6 horas antes de ir a la cama. Crea un ambiente propicio para dormir: habitación oscura, silenciosa, fresca y cómoda. Limita la exposición a pantallas (móvil, tablet, ordenador) al menos una hora antes de dormir. Haz ejercicio físico regularmente, pero evita la actividad intensa en las horas previas al sueño. Establece una rutina relajante antes de dormir (lectura, baño caliente, técnicas de relajación). No mires el reloj durante la noche: aumenta la ansiedad y dificulta conciliar el sueño.
Tratamiento psicológico del insomnio: la TCC-I
La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) es el tratamiento de primera línea recomendado por todas las guías clínicas internacionales, por delante incluso de la medicación. Su eficacia ha sido ampliamente demostrada en estudios científicos, con mejoras que se mantienen a largo plazo.
Componentes de la TCC-I
Control de estímulos: Se restablece la asociación entre la cama y el sueño, eliminando las actividades incompatibles con dormir (mirar el móvil, trabajar, ver la televisión en la cama). Restricción del sueño: Se limita temporalmente el tiempo en la cama para consolidar el sueño y aumentar su eficiencia. Reestructuración cognitiva: Se trabajan las creencias disfuncionales sobre el sueño que generan ansiedad y mantienen el insomnio. Técnicas de relajación: Se aprenden técnicas como la relajación muscular progresiva o la respiración diafragmática para reducir la activación fisiológica nocturna.
El tratamiento suele requerir entre 6 y 8 sesiones y se puede realizar tanto presencialmente en la consulta como mediante la terapia online. Si los problemas de sueño te están afectando la calidad de vida, no dudes en contactarme para empezar a trabajar en ello.
¿Cuándo buscar ayuda profesional?
Es recomendable buscar ayuda profesional si las dificultades para dormir se mantienen durante más de un mes, afectan a tu rendimiento durante el día, generan malestar emocional significativo, o si has intentado mejorar por tu cuenta sin éxito. Recuerda que el insomnio crónico no tratado aumenta el riesgo de depresión, ansiedad, problemas cardiovasculares y disminuye la calidad de vida de manera global.