¿Qué es la autoestima y por qué es fundamental para tu bienestar?
La autoestima es la valoración que hacemos de nosotros mismos: el conjunto de percepciones, pensamientos, sentimientos y tendencias de comportamiento que dirigimos hacia nuestra propia persona. No se trata simplemente de "sentirse bien" o de tener una actitud positiva, sino de una relación profunda y honesta con quienes somos, con nuestras fortalezas y nuestras limitaciones.
Cuando hablamos de autoestima saludable, nos referimos a la capacidad de reconocer nuestro valor intrínseco como personas, independientemente de los éxitos o fracasos externos. Esto no significa ser arrogante o ignorar las áreas de mejora, sino tener una base emocional sólida desde la cual afrontar la vida con confianza y resiliencia.
Según la investigación en psicología clínica, la autoestima influye de manera directa en prácticamente todos los ámbitos de nuestra vida: las relaciones interpersonales, el rendimiento académico y profesional, la capacidad para gestionar el estrés y las emociones, la toma de decisiones e incluso la salud física. Estudios publicados en el Journal of Personality and Social Psychology han demostrado que las personas con una autoestima saludable presentan niveles más bajos de ansiedad y depresión, relaciones más satisfactorias y una mayor capacidad de adaptación ante las adversidades.
Como psicóloga sanitaria, observo a diario cómo una autoestima fragilizada es el hilo conductor de muchas de las dificultades emocionales que traen las personas a consulta: ansiedad, depresión, problemas de relación, dificultades laborales o patrones de comportamiento autodestructivos. Por eso, trabajar la autoestima no es un lujo, sino una necesidad fundamental para el bienestar integral de la persona.
¿Cómo se forma la autoestima? Raíces y factores clave
La autoestima no aparece de la noche a la mañana: se construye progresivamente desde la primera infancia y continúa modelándose a lo largo de toda la vida. Comprender cómo se forma nos ayuda a entender por qué a veces nos cuesta tanto mejorarla y, sobre todo, qué pasos podemos dar para conseguirlo.
La autoestima en la infancia
Las primeras experiencias de vida tienen un impacto enorme en la configuración de nuestra autoestima. El vínculo con las figuras de apego (normalmente padre y madre), los mensajes que recibimos sobre nosotros mismos, el estilo de crianza y las experiencias escolares van construyendo las primeras creencias sobre quiénes somos y qué valor tenemos.
Un niño o niña que recibe afecto incondicional, que es escuchado, validado emocionalmente y animado a explorar el mundo desde la seguridad, tiende a desarrollar una autoestima más sólida. Por el contrario, experiencias como la negligencia emocional, la crítica constante, la sobreprotección, el abuso o el bullying pueden dejar una huella profunda en la autoestima que, si no se trabaja, persiste hasta la edad adulta.
La terapia infantil puede ser un recurso valiosísimo para detectar e intervenir de manera precoz cuando la autoestima de un niño o adolescente se ve comprometida, evitando que estas heridas se consoliden y se cronifiquen.
Factores que afectan la autoestima en la edad adulta
En la edad adulta, la autoestima continúa siendo influenciada por múltiples factores:
- Experiencias traumáticas: abusos, pérdidas significativas, relaciones tóxicas o situaciones de violencia de género pueden devastar la autoestima de una persona.
- Entorno social y laboral: un ambiente crítico, competitivo o invalidante puede erosionar gradualmente la percepción del propio valor.
- Comparación social: las redes sociales y la cultura de la imagen perfecta fomentan comparaciones constantes que afectan negativamente la autoestima.
- Estilo de pensamiento: las distorsiones cognitivas (pensamientos automáticos negativos) mantienen y refuerzan una visión desvalorizada de uno mismo.
- Relación con el cuerpo: la insatisfacción corporal y los trastornos de la conducta alimentaria (TCA) están íntimamente ligados a la autoestima.
Señales de una autoestima baja: cómo reconocerla
A veces vivimos con una autoestima baja sin ser plenamente conscientes, porque hemos normalizado maneras de pensar y de sentir que, en realidad, no son saludables. Reconocer las señales es el primer paso para poder actuar. A continuación, presento los indicadores más comunes:
- Autocrítica severa y constante: un diálogo interno duro, implacable, que magnifica los errores y minimiza los logros.
- Dificultad para aceptar cumplidos: sentir incomodidad o incredulidad cuando alguien te valora positivamente.
- Necesidad constante de aprobación: buscar la validación de los demás para sentirse bien con uno mismo.
- Miedo al rechazo o al fracaso: evitar situaciones nuevas, retos o relaciones por miedo a no estar a la altura.
- Comparación constante con los demás: sentir que todos son mejores, más capaces o más merecedores.
- Dificultad para establecer límites: decir que sí a todo por miedo a desagradar o a ser rechazado.
- Sentimientos de culpa desproporcionados: sentirse responsable de todo lo que sale mal.
- Perfeccionismo paralizante: establecer estándares imposiblemente altos y sentir que nada es suficientemente bueno.
Si te has sentido identificado o identificada con varias de estas señales, es importante saber que no estás solo o sola y que existen estrategias eficaces para mejorar la autoestima. A continuación, te comparto una guía práctica con ejercicios y técnicas que puedes empezar a aplicar hoy mismo.
Guía práctica: estrategias para mejorar la autoestima
1. Identifica y cuestiona tu crítico interno
Todas las personas tenemos una voz interna que nos habla constantemente. En las personas con autoestima baja, esta voz tiende a ser extremadamente crítica y severa: "No eres suficientemente bueno", "Lo harás mal", "No mereces nada bueno", "Todos son mejores que tú". Esta voz se llama el crítico interno y, aunque pueda parecer que dice la verdad, en realidad es un patrón de pensamiento distorsionado que hemos aprendido a lo largo de la vida.
Ejercicio práctico: Durante una semana, lleva un cuaderno donde anotes cada vez que te surja un pensamiento autocrítico. Escribe la situación que lo provocó, el pensamiento exacto y cómo te hizo sentir. Después, pregúntate: "Si un amigo me dijera que piensa esto de sí mismo, ¿qué le diría?". Escribe una respuesta alternativa, más compasiva y realista. Con el tiempo, este ejercicio te ayudará a reconocer el crítico interno como lo que es: una voz aprendida, no una verdad absoluta.
La terapia cognitivo-conductual es especialmente eficaz para identificar y modificar estos patrones de pensamiento. En las sesiones, trabajamos de manera estructurada para sustituir el diálogo interno destructivo por uno más equilibrado y compasivo.
2. Practica la autocompasión
La autocompasión, tal como la define la investigadora Kristin Neff, implica tratarnos a nosotros mismos con la misma amabilidad, comprensión y cuidado que ofreceríamos a un buen amigo que está sufriendo. No se trata de ser autocomplaciente ni de evitar la responsabilidad, sino de reconocer que somos humanos, que el error forma parte de la experiencia humana y que merecemos comprensión, no castigo.
La autocompasión incluye tres componentes fundamentales:
- Amabilidad con uno mismo: sustituir la autocrítica por la comprensión y la calidez hacia nosotros mismos.
- Humanidad compartida: reconocer que el sufrimiento y la imperfección son parte de la experiencia humana, no algo que nos hace defectuosos.
- Atención plena (mindfulness): observar nuestros pensamientos y emociones sin identificarnos excesivamente con ellos ni reprimirlos.
Ejercicio práctico: Cuando te surja un momento de dificultad o autocrítica, coloca una mano en el corazón, respira profundamente y dite internamente: "Estoy pasando un momento difícil. Esto forma parte de ser humano. Que pueda ser amable conmigo mismo/a en este momento." Puede parecer sencillo, pero la práctica regular de este ejercicio puede transformar profundamente la relación contigo mismo.
3. Establece límites saludables
Una de las consecuencias más habituales de la autoestima baja es la dificultad para decir "no" y para establecer límites en las relaciones. Cuando no nos sentimos valiosos, tendemos a creer que debemos complacer a los demás para merecer su afecto o aprobación. Esto nos lleva a situaciones de agotamiento, resentimiento y, paradójicamente, a un deterioro aún mayor de la autoestima.
Aprender a poner límites no es un acto de egoísmo, sino de autocuidado y de respeto hacia uno mismo y hacia los demás. Un límite saludable es una expresión clara de lo que necesitas, de lo que aceptas y de lo que no estás dispuesto a tolerar.
Consejos para empezar a establecer límites:
- Identifica las situaciones donde te sientes incómodo, explotado o no respetado.
- Practica decir "no" en situaciones de baja presión para ir ganando confianza.
- Utiliza la comunicación asertiva: expresa tus necesidades de manera clara, respetuosa y firme.
- Recuerda que no tienes que justificarte excesivamente: "No, gracias" es una frase completa.
- Acepta que poner límites puede generar malestar inicial, pero es un paso imprescindible para tu bienestar.
En casos donde la dificultad para poner límites está relacionada con una relación de violencia de género o con un ambiente familiar tóxico, es fundamental contar con el apoyo profesional de un o una psicóloga.
4. Cuida tu cuerpo y tu relación con él
La autoestima y la relación con el cuerpo están profundamente interconectadas. La insatisfacción corporal es una de las fuentes más comunes de baja autoestima, especialmente en una sociedad que promueve constantemente unos estándares de belleza irrealistas y uniformes. Cuidar el cuerpo no significa intentar alcanzar un ideal estético, sino tratarlo con respeto y atención.
Cómo mejorar la relación con tu cuerpo:
- Practica ejercicio físico que disfrutes: mueve el cuerpo por placer y salud, no como castigo. Caminar, bailar, nadar, hacer yoga... cualquier actividad que te haga sentir bien.
- Aliméntate de manera nutritiva y flexible: sigue una alimentación equilibrada sin rigidez ni restricciones extremas. Si tienes una relación complicada con la alimentación, consulta a un profesional.
- Descansa adecuadamente: el sueño es fundamental para la regulación emocional y para mantener una perspectiva equilibrada sobre nosotros mismos.
- Reduce la comparación: limita el tiempo en redes sociales que te hacen sentir mal con tu cuerpo o tu vida.
Si tu relación con el cuerpo implica comportamientos como restricciones alimentarias severas, atracones, purgas o una preocupación obsesiva por la imagen, es importante buscar ayuda especializada en trastornos de la conducta alimentaria.
5. Celebra tus logros, por pequeños que sean
Las personas con autoestima baja tienen una tendencia marcada a minimizar sus logros ("No es para tanto", "Cualquiera lo habría hecho", "He tenido suerte") y a magnificar los errores. Esta distorsión cognitiva impide que el cerebro registre experiencias positivas que podrían fortalecer la autoestima.
Ejercicio práctico — El diario de gratitud y logros: Cada noche, antes de dormir, escribe tres cosas positivas del día: puede ser un pequeño logro ("He terminado esa tarea que posponía"), un acto de cuidado hacia ti mismo ("He dado un paseo"), un momento agradable ("Me he reído con un amigo") o una cualidad que has puesto en práctica ("He sido paciente con mi hijo"). No hace falta que sean grandes hitos: la clave es entrenar al cerebro para detectar y valorar lo positivo.
La investigación en psicología positiva ha demostrado que la práctica regular de este ejercicio puede mejorar significativamente el bienestar subjetivo y la autoestima en tan solo tres semanas de práctica consistente.
6. Enfrenta tus miedos gradualmente
La evitación es uno de los grandes mantenedores de la autoestima baja. Cuando evitamos situaciones por miedo a fracasar, a ser juzgados o a no estar a la altura, enviamos un mensaje a nuestro cerebro que dice: "No soy capaz, no puedo hacerlo." Cada evitación refuerza la creencia de que no somos suficientemente buenos.
Por el contrario, cada vez que nos enfrentamos a un miedo —aunque sea de manera pequeña y gradual— estamos demostrando a nuestro cerebro que sí somos capaces, que podemos tolerar la incomodidad y que el resultado temido a menudo no se materializa o no es tan terrible como imaginábamos.
Cómo aplicar la exposición gradual:
- Identifica una situación que evites por miedo o por baja autoestima.
- Crea una jerarquía de pasos, desde el más fácil hasta el más difícil.
- Empieza por el paso más accesible y no avances hasta que te sientas cómodo.
- Celebra cada paso como un logro, independientemente del resultado.
- Si el miedo es muy intenso o está vinculado a un trauma, busca acompañamiento profesional.
El EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) es un enfoque terapéutico especialmente eficaz cuando la baja autoestima y los miedos están vinculados a experiencias traumáticas no resueltas. Esta terapia ayuda a reprocesar los recuerdos traumáticos para que dejen de generar la carga emocional negativa que sostiene las creencias limitantes sobre uno mismo.
7. Busca ayuda profesional cuando la necesites
Aunque las estrategias que hemos visto pueden ser muy útiles, hay situaciones en las que la autoestima está tan fragilizada que es difícil mejorarla sin el acompañamiento de un o una profesional. Buscar ayuda no es una señal de debilidad: es un acto de valentía y de responsabilidad hacia tu propia salud emocional.
La terapia psicológica ofrece un espacio seguro, confidencial y libre de juicios donde puedes explorar las raíces de tu baja autoestima, comprender los patrones que la mantienen y trabajar de manera activa para construir una relación más saludable contigo mismo/a. En las sesiones, utilizamos técnicas validadas científicamente para abordar las creencias limitantes, procesar experiencias dolorosas y desarrollar nuevas maneras de relacionarse con uno mismo.
Si sientes que la autoestima baja limita tu vida, te invito a dar el primer paso. Ofrezco una sesión informativa gratuita donde podemos explorar juntos cómo puedo ayudarte. Estoy disponible tanto para terapia presencial en Igualada como para terapia online.
La autoestima en niños y adolescentes
La infancia y la adolescencia son etapas cruciales para la formación de la autoestima. Durante estos períodos, los niños y jóvenes son especialmente vulnerables a los mensajes que reciben de su entorno: familia, escuela, amigos y, cada vez más, las redes sociales. Un niño que experimenta bullying, presión académica excesiva, comparaciones constantes con hermanos o compañeros, o que vive en un ambiente familiar conflictivo, puede desarrollar una autoestima profundamente dañada.
Como padres y madres, podemos contribuir a fortalecer la autoestima de nuestros hijos:
- Ofreciendo afecto incondicional: quererlos por quienes son, no por lo que hacen.
- Validando sus emociones en lugar de minimizarlas.
- Fomentando la autonomía adecuada a su edad.
- Evitando la comparación con otros niños.
- Valorando el esfuerzo, no solo los resultados.
Si notas que tu hijo o hija muestra señales de autoestima baja —como tristeza persistente, aislamiento, irritabilidad, negativa a ir al colegio o cambios de comportamiento significativos—, la terapia infantil puede ser un recurso enormemente beneficioso para ayudarle a construir una autoimagen más saludable.
Autoestima y trauma: una conexión profunda
Las experiencias traumáticas —como el abuso emocional, físico o sexual, la negligencia, el bullying, las pérdidas significativas o las situaciones de violencia— pueden tener un impacto devastador sobre la autoestima. El trauma a menudo genera creencias profundas sobre uno mismo como "No valgo nada", "Soy defectuoso", "No merezco ser querido" o "Todo es culpa mía". Estas creencias, que se forman durante o después de la experiencia traumática, pueden permanecer activas durante años o décadas si no se trabajan adecuadamente.
El tratamiento del trauma con EMDR ha demostrado ser especialmente eficaz para abordar la autoestima dañada por experiencias traumáticas. El EMDR no solo procesa los recuerdos traumáticos, sino que trabaja directamente sobre las creencias negativas asociadas (por ejemplo, cambiar "Soy inadecuado" por "Soy válido tal como soy"), produciendo cambios profundos y duraderos en la autoestima de la persona.
Si sospechas que tu autoestima puede estar vinculada a experiencias pasadas dolorosas, como situaciones de violencia de género, abuso o pérdidas significativas, es especialmente importante contar con el acompañamiento de un profesional especializado en trauma.
Autoestima y trastorno del espectro autista (TEA)
Las personas con trastorno del espectro autista (TEA) a menudo experimentan retos específicos en relación con la autoestima. La necesidad constante de adaptarse a un mundo neurotípico, las dificultades en la comunicación social, las experiencias de rechazo o incomprensión y la sobrecarga sensorial pueden generar una sensación profunda de ser "diferente" o "inadecuado". En la terapia, trabajamos para ayudar a las personas con TEA a construir una identidad positiva que integre la neurodivergencia como una diferencia, no como un déficit.
Empieza hoy a mejorar tu autoestima
Mejorar la autoestima es un viaje, no un destino. No se trata de conseguir una autoestima "perfecta", sino de construir una relación más amable, honesta y compasiva contigo mismo/a. Las estrategias que hemos visto en este artículo —identificar el crítico interno, practicar la autocompasión, establecer límites, cuidar el cuerpo, celebrar los logros, enfrentar los miedos y buscar ayuda profesional— son herramientas poderosas que, aplicadas con constancia, pueden transformar profundamente la relación contigo mismo/a.
Recuerda que cada pequeño paso cuenta. No tienes que hacerlo todo de golpe ni hacerlo perfectamente. Lo importante es empezar, mantener la constancia y ser amable contigo en el proceso. Y si sientes que necesitas un acompañamiento en este camino, estoy aquí para ayudarte.