Què és l'ansietat i per què és important gestionar-la?
L'ansietat és una resposta emocional natural del nostre cos davant situacions percebudes com a amenaçadores o estressants. En petites dosis, l'ansietat pot ser útil: ens manté alerta, ens ajuda a reaccionar davant de perills reals i ens motiva per afrontar reptes. No obstant això, quan l'ansietat es torna persistent, desproporcionada o incontrolable, pot convertir-se en un problema que afecta greument la nostra qualitat de vida.
Segons dades de l'Organització Mundial de la Salut (OMS), els trastorns d'ansietat afecten aproximadament 301 milions de persones a tot el món, convertint-se en un dels problemes de salut mental més freqüents. A Catalunya, cada vegada més persones busquen ajuda professional per aprendre a gestionar els símptomes de l'ansietat i recuperar el seu benestar emocional.
Com a psicòloga sanitària amb experiència en el tractament de l'ansietat, he pogut observar que moltes persones pateixen en silenci sense saber que existeixen estratègies eficaces que poden ajudar-les. En aquest article, compartiré set estratègies provades científicament que pots començar a aplicar avui mateix per gestionar millor l'ansietat i millorar la teva salut mental.
Com es manifesta l'ansietat? Símptomes principals
Abans d'entrar en les estratègies de gestió, és important reconèixer com es manifesta l'ansietat. Aquesta pot presentar-se a través de símptomes físics, emocionals i cognitius:
- Símptomes físics: taquicàrdia, respiració accelerada, tensió muscular, sudoració, mal de cap, problemes gastrointestinals, insomni i fatiga crònica.
- Símptomes emocionals: sensació de perill imminent, inquietud constant, irritabilitat, por intensa i sensació de pèrdua de control.
- Símptomes cognitius: pensaments catastròfics, dificultat per concentrar-se, ment en blanc, preocupació excessiva i anticipació negativa.
Si et sents identificat o identificada amb diversos d'aquests símptomes i notes que afecten la teva vida diària, és un senyal que és moment de prendre mesures. Les estratègies que veurem a continuació poden ser el primer pas cap a una millor gestió de la teva ansietat.
7 estratègies eficaces per gestionar l'ansietat
1. Practica la respiració diafragmàtica
La respiració diafragmàtica és una de les tècniques més eficaces i immediates per reduir l'ansietat. Quan ens sentim ansiosos, la nostra respiració es torna superficial i ràpida, cosa que activa encara més el sistema nerviós simpàtic i intensifica els símptomes. La respiració profunda, en canvi, activa el sistema nerviós parasimpàtic, responsable de la relaxació.
Com practicar-la: Asseu-te còmodament i col·loca una mà al pit i l'altra a l'abdomen. Inspira lentament pel nas durant 4 segons, sentint com es mou l'abdomen (no el pit). Reté l'aire durant 4 segons i expira lentament per la boca durant 6 segons. Repeteix aquest cicle entre 5 i 10 vegades. Pots practicar aquesta tècnica en qualsevol moment del dia, especialment quan notis que l'ansietat comença a augmentar.
Estudis científics han demostrat que la pràctica regular de la respiració diafragmàtica redueix els nivells de cortisol (l'hormona de l'estrès) i millora la variabilitat del ritme cardíac, un indicador de bona salut emocional. En les meves sessions de teràpia online, sovint ensenyem tècniques de respiració com a primera eina d'autogestió.
2. Estableix una rutina d'exercici físic regular
L'exercici físic és un dels antídots naturals més potents contra l'ansietat. L'activitat física allibera endorfines, les anomenades "hormones de la felicitat", que produeixen una sensació natural de benestar i redueixen la percepció del dolor i l'estrès. A més, l'exercici ajuda a regular els nivells de serotonina i noradrenalina, neurotransmissors clau en la regulació de l'estat d'ànim.
No cal que siguis un esportista d'elit per beneficiar-te dels efectes de l'exercici sobre l'ansietat. Caminar 30 minuts al dia, practicar ioga, nedar, anar amb bicicleta o ballar són activitats que ja poden fer una diferència significativa. L'important és la regularitat: l'exercici moderat realitzat de manera consistent, almenys 3-4 vegades per setmana, és més beneficiós que sessions esporàdiques d'alta intensitat.
Investigacions recents publicades a The Lancet Psychiatry confirmen que les persones que fan exercici de manera regular experimenten un 43% menys de dies de mala salut mental en comparació amb les que no en fan.
3. Practica el mindfulness i la meditació
El mindfulness, o atenció plena, és una pràctica que consisteix a centrar la nostra atenció en el moment present de manera intencional i sense jutjar. Aquesta tècnica ha demostrat ser especialment eficaç per reduir l'ansietat, ja que ens ajuda a trencar el cicle de preocupació pel futur i de ruminació sobre el passat que alimenta l'ansietat.
Començar a meditar pot semblar difícil, però no cal dedicar-hi hores. Pots començar amb tan sols 5 minuts al dia. Asseu-te en un lloc tranquil, tanca els ulls i centra la teva atenció en la respiració. Quan la ment divagui (i ho farà, és completament normal), simplement torna l'atenció a la respiració sense jutjar-te. Amb la pràctica, aniràs incrementant el temps de meditació i notaràs com millora la teva capacitat de gestionar els pensaments ansiosos.
Un estudi de la Universitat Johns Hopkins va analitzar 47 assajos clínics amb un total de 3.515 participants i va concloure que la meditació mindfulness pot ajudar a reduir l'ansietat, la depressió i el dolor. En la pràctica clínica, aquesta eina complementa excellentment tractaments com l'EMDR per al tractament del trauma, on el mindfulness ajuda a estabilitzar emocionalment la persona.
4. Millora els teus hàbits de son
La relació entre el son i l'ansietat és bidireccional: l'ansietat dificulta el son i la manca de son augmenta l'ansietat. Trencar aquest cercle viciós és fonamental per a la gestió de l'ansietat a llarg termini. El nostre cervell necessita entre 7 i 9 hores de son de qualitat cada nit per funcionar correctament i regular les emocions.
Consells per millorar la higiene del son:
- Estableix un horari regular: vés a dormir i lleva't a la mateixa hora cada dia, inclosos els caps de setmana.
- Crea un ritual de relaxació abans de dormir: llegeix, pren una infusió calenta o practica la respiració diafragmàtica.
- Evita les pantalles (mòbil, tauleta, ordinador) almenys 30 minuts abans d'anar al llit, ja que la llum blava inhibeix la producció de melatonina.
- Mantingues el dormitori fosc, fresc i silenciós.
- Limita el consum de cafeïna a les hores del matí i evita l'alcohol abans de dormir.
Si les dificultats per dormir persisteixen malgrat aplicar aquestes recomanacions, pot ser un senyal que l'ansietat requereix una atenció professional més específica.
5. Identifica i modifica els pensaments negatius
La teràpia cognitiu-conductual (TCC) ens ensenya que no són les situacions en si les que generen ansietat, sinó la manera com les interpretem. Les persones amb ansietat tendeixen a tenir distorsions cognitives —patrons de pensament automàtics i negatius— que amplifiquen la percepció de perill i redueixen la percepció de la pròpia capacitat per afrontar-lo.
Distorsions cognitives freqüents en l'ansietat:
- Catastrofisme: imaginar el pitjor escenari possible ("Segur que tot anirà malament").
- Sobrepredicció: creure que les coses dolentes són molt probables ("Segur que em passarà alguna cosa dolenta").
- Lectura de ment: suposar el que pensen els altres ("Segur que pensen que sóc rar/a").
- Filtre mental: centrar-se exclusivament en el negatiu ignorant el positiu.
Per modificar aquests patrons, pots portar un diari d'ansietat: escriu la situació, el pensament automàtic, l'emoció que genera i, finalment, un pensament alternatiu més realista i equilibrat. Amb el temps, aquesta pràctica t'ajudarà a desenvolupar una perspectiva més flexible i menys ansiogènica. Treballar amb una psicòloga pot accelerar molt aquest procés de reestructuració cognitiva.
6. Cuida la teva alimentació
El que mengem té un impacte directe en la nostra salut mental. Hi ha una connexió directa entre l'intestí i el cervell (l'eix intestí-cervell), i una alimentació inadequada pot contribuir a l'augment dels símptomes d'ansietat. Certs aliments i substàncies poden empitjorar l'ansietat, mentre que d'altres tenen propietats que ajuden a reduir-la.
Aliments i nutrients que poden ajudar a reduir l'ansietat:
- Omega-3: present en el peix blau (salmó, sardines, truita), les nous i les llavors de lli. Diversos estudis relacionen els àcids grassos omega-3 amb la reducció de l'ansietat.
- Magnesi: present en les verdures de fulla verda, els fruits secs, les llavors i el xocolata negre. El magnesi ajuda a regular el sistema nerviós.
- Probiòtics: presents en el iogurt, el kèfir i els aliments fermentats. Milloren la salut intestinal i, per tant, la comunicació intestí-cervell.
- Vitamines del grup B: presents en els cereals integrals, els llegums i els ous. Són essencials per al funcionament del sistema nerviós.
Per contra, és recomanable limitar el consum de cafeïna, alcohol, sucre refinat i aliments ultraprocessats, ja que poden exacerbar els símptomes d'ansietat. Si tens dubtes sobre la relació entre alimentació i salut mental, o si presentes un trastorn de la conducta alimentària (TCA), és important buscar ajuda professional especialitzada.
7. Busca suport professional
Tot i que les estratègies anteriors poden ser molt útils per gestionar l'ansietat lleu o moderada, és fonamental reconèixer que buscar ajuda professional no és un senyal de debilitat, sinó de valentia i responsabilitat envers la pròpia salut. Un psicòleg o psicòloga pot ajudar-te a comprendre les arrels de la teva ansietat, a identificar patrons que potser no veus per tu mateix/a i a desenvolupar estratègies personalitzades per al teu cas concret.
La teràpia psicològica ofereix un espai segur i confidencial on pots explorar les teves emocions i treballar cap al canvi amb el suport d'un professional. Existeixen diferents enfocaments terapèutics eficaços per al tractament de l'ansietat, com la teràpia cognitiu-conductual (TCC), l'EMDR (especialment útil quan l'ansietat està vinculada a experiències traumàtiques), la teràpia d'acceptació i compromís (ACT) i la teràpia breve estratègica.
Si sents que l'ansietat limita la teva vida, no dubtis a fer el primer pas. Ofereixo una sessió informativa gratuïta on podem valorar junts com et puc ajudar. Pots contactar-me tant per a teràpia presencial a Igualada com per a teràpia online.
L'ansietat en nens i adolescents
L'ansietat no és exclusiva dels adults. Cada vegada més nens i adolescents pateixen símptomes d'ansietat, sovint relacionats amb la pressió acadèmica, les xarxes socials, la incertesa pel futur o situacions familiars difícils. Els infants poden expressar l'ansietat de maneres diferents als adults: a través de mals de panxa, negativa a anar a l'escola, irritabilitat, dificultats per dormir o comportaments regressius.
Si detectes senyals d'ansietat en el teu fill o filla, és important actuar amb empatia i buscar ajuda professional. La teràpia infantil utilitza tècniques adaptades a l'edat per ajudar als nens a comprendre i gestionar les seves emocions de manera saludable.
Quan l'ansietat està relacionada amb el trauma
En molts casos, l'ansietat crònica té les seves arrels en experiències traumàtiques no resoltes. El cervell, en un intent de protegir-nos, manté activat el sistema d'alarma fins i tot quan la situació de perill ja ha passat. Això genera un estat constant d'hipervigilància i ansietat que pot resultar molt incapacitant.
En aquests casos, el tractament del trauma amb EMDR pot ser especialment eficaç. L'EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) ajuda a processar els records traumàtics de manera que el cervell pugui integrar-los adequadament, reduint així l'ansietat associada i les respostes de por condicionades.
Comença avui a gestionar la teva ansietat
Gestionar l'ansietat és un procés, no un destí. No existeix una solució màgica, però amb les eines adequades i el suport necessari, és possible reduir significativament els símptomes i recuperar el control sobre la teva vida. Les set estratègies que hem compartit en aquest article —respiració diafragmàtica, exercici físic, mindfulness, higiene del son, reestructuració cognitiva, alimentació saludable i suport professional— són un punt de partida sòlid per a qualsevol persona que vulgui millorar la seva relació amb l'ansietat.
Recorda que cada persona és única i que el que funciona per a algú pot no funcionar exactament igual per a un altre. Per això, si sents que necessites un acompanyament personalitzat, no dubtis a contactar-me. Estic aquí per ajudar-te.