La vida ens planteja constantment situacions que ens posen a prova: una discussió amb la parella, la pèrdua d'un treball, un diagnòstic mèdic, un examen important, un conflicte familiar... La forma com afrontem aquestes situacions determina en gran mesura el nostre benestar emocional. Com a psicòloga sanitària, una part fonamental del meu treball consisteix a ajudar les persones a identificar les seves estratègies d'afrontament, avaluar-ne l'eficàcia i desenvolupar-ne de noves i més adaptatives.
Què són les estratègies d'afrontament?
Les estratègies d'afrontament —conegudes també com a coping en la literatura científica— són el conjunt de recursos cognitius, emocionals i conductuals que posem en marxa per gestionar les situacions que percebem com a estressants o amenaçants. Lazarus i Folkman, pioners en la investigació sobre l'estrès, van definir l'afrontament com «els esforços cognitius i conductuals constantment canviants que es desenvolupen per gestionar les demandes específiques, externes o internes, que són avaluades com a excedents dels recursos de la persona».
Tothom té estratègies d'afrontament, però no totes són igual d'eficaces. Algunes ens ajuden a gestionar les situacions de manera saludable, mentre que d'altres ens proporcionen un alleujament momentani que acaba generant més problemes a llarg termini.
Tipus d'estratègies d'afrontament
Afrontament centrat en el problema
Aquestes estratègies busquen actuar directament sobre la situació estressant per modificar-la, resoldre-la o minimitzar el seu impacte. Inclouen la planificació, la recerca d'informació, la presa de decisions, la resolució de problemes pas a pas i la recerca d'ajuda pràctica. Són especialment eficaces quan la situació és controlable, és a dir, quan podem fer alguna cosa per canviar-la.
Afrontament centrat en l'emoció
Quan la situació no es pot canviar o controlar, les estratègies centrades en l'emoció busquen regular la resposta emocional. Inclouen l'acceptació, la reavaluació positiva (buscar un significat o aprenentatge en la situació), la recerca de suport emocional, la distracció saludable i l'expressió emocional. No es tracta de negar o reprimir les emocions, sinó de trobar maneres de conviure amb elles sense que ens desbordin.
Afrontament evitador
L'evitació és una estratègia natural que tothom utilitza en algun moment. El problema sorgeix quan es converteix en la forma principal de gestionar les dificultats. L'evitació persistent dels problemes, la negació, el distanciament emocional crònic o la fugida cap a conductes com el consum de substàncies són estratègies desadaptatives que, tot i proporcionar un alleujament immediat, perpetuen i agreugen el malestar a llarg termini.
Estratègies adaptatives vs. desadaptatives
No existeixen estratègies «bones» o «dolentes» en termes absoluts: l'eficàcia d'una estratègia depèn del context. No obstant, algunes tendeixen a ser més adaptatives i d'altres més desadaptatives:
Estratègies generalment adaptatives:
- Resolució activa de problemes i planificació.
- Recerca de suport social (emocional i pràctic).
- Acceptació de la realitat que no es pot canviar.
- Reavaluació positiva: trobar un sentit o aprenentatge.
- Expressió emocional adequada.
- Cura del cos: exercici, alimentació, descans.
- Humor (quan és autèntic i no serveix per evitar).
Estratègies generalment desadaptatives:
- Evitació crònica dels problemes.
- Ruminació: donar voltes als pensaments negatius sense buscar solucions.
- Consum de substàncies (alcohol, drogues, medicaments sense prescripció).
- Autolesió o conductes de risc.
- Aïllament social.
- Negació persistent de la realitat.
- Culpabilitzar-se o culpabilitzar els altres de manera crònica.
Tècniques específiques per gestionar l'estrès
A la meva consulta, enseño i practico diverses tècniques que han demostrat la seva eficàcia:
Respiració diafragmàtica: Quan estem estressats, la respiració es torna superficial i ràpida, cosa que activa encara més el sistema nerviós simpàtic. Practicar la respiració lenta i profunda (inspirar 4 segons, aguantar 4 segons, expirar 6 segons) activa el sistema parasimpàtic i redueix la resposta d'estrès.
Reestructuració cognitiva: Consisteix a identificar els pensaments automàtics negatius que apareixen davant una situació estressant i qüestionar-ne la validesa. «Seré incapaç de fer-ho» pot transformar-se en «Serà difícil, però puc intentar-ho pas a pas».
Resolució de problemes estructurada: Definir el problema clarament, generar alternatives sense jutjar-les, avaluar pros i contres de cada opció, triar una alternativa i implementar-la, i avaluar el resultat.
Escriptura expressiva: Escriure sobre les experiències i emocions difícils durant 15-20 minuts ha demostrat reduir l'estrès, millorar l'estat d'ànim i enfortir el sistema immunològic.
Afrontament en situacions de crisi
Les situacions de crisi requereixen estratègies específiques d'afrontament immediat. Quan ens sentim desbordats, és important poder recórrer a tècniques que ens ajudin a recuperar una mínima estabilitat emocional: el grounding (connectar amb el moment present a través dels sentits), la tècnica del «lloc segur» (visualitzar un espai on ens sentim protegits) o simplement posar nom a les emocions que sentim. Si les crisis són recurrents, el tractament del trauma pot ser clau per abordar les causes profundes.
Construir el teu propi kit d'eines emocionals
Recomano a les persones que acompanyo crear un «kit d'eines emocionals» personalitzat: una llista d'estratègies que saben que els funcionen i que poden consultar en moments de dificultat. Aquesta llista pot incloure activitats, persones de confiança, frases que ajuden, tècniques de regulació i recordatoris del que és important. Tenir-la escrita i accessible pot ser molt útil en els moments en què el malestar ens impedeix pensar amb claredat.
Si sents que les teves estratègies d'afrontament no són suficients o que tendeixes a recórrer a patrons desadaptatius, la teràpia pot ajudar-te a ampliar el teu repertori d'eines. Des de la meva consulta a Igualada, o mitjançant teràpia online, puc acompanyar-te en aquest procés. No dubtis a contactar-me per començar.