Què és l'estrès laboral i per què és tan freqüent avui dia?
L'estrès laboral és una resposta física i emocional perjudicial que apareix quan les exigències del treball superen les capacitats, recursos o necessitats del treballador. En el context actual, marcat per la hiperconnectivitat, les jornades laborals cada vegada més extenses i la pressió constant per la productivitat, l'estrès laboral s'ha convertit en una de les principals amenaces per a la salut mental de la població activa.
Segons l'Agència Europea per a la Seguretat i la Salut en el Treball (EU-OSHA), l'estrès laboral afecta aproximadament el 50% dels treballadors europeus i és responsable de entre el 50% i el 60% de totes les jornades laborals perdudes. A Catalunya i a tot l'Estat, les consultes per problemes de salut mental relacionats amb la feina han augmentat de manera significativa en els últims anys, especialment després de la pandèmia de COVID-19, que va alterar profundament la nostra relació amb el treball.
Com a psicòloga sanitària a Igualada, rebo cada vegada més persones que acudeixen a consulta amb símptomes relacionats amb l'estrès crònic de la feina. Moltes d'elles no identifiquen el que els passa fins que el cos o la ment envien senyals d'alarma impossibles d'ignorar. En aquest article, t'explicaré què és exactament la síndrome de burnout, com reconèixer-ne els senyals d'alerta i, sobretot, quines solucions pràctiques existeixen per recuperar el teu benestar.
La síndrome de burnout: molt més que estrès
El terme burnout, traduït sovint com a "síndrome d'esgotament professional" o "síndrome de cremar-se per la feina", va ser descrit per primera vegada pel psicòleg Herbert Freudenberger el 1974. Posteriorment, la investigadora Christina Maslach va desenvolupar el model que defineix el burnout a través de tres dimensions fonamentals:
- Esgotament emocional: sensació de no poder donar més de si mateix/a a nivell emocional. La persona se sent buida, exhausta i sense energia per afrontar les demandes diàries de la feina.
- Despersonalització o cinisme: desenvolupament d'actituds fredes, distants i fins i tot cíniques cap a les persones amb qui es treballa (clients, pacients, alumnes, companys). La persona es "desconnecta" emocionalment com a mecanisme de defensa.
- Baixa realització personal: sentiment de incompetència, fracàs professional i pèrdua de confiança en les pròpies capacitats. La persona sent que la seva feina no té sentit ni valor.
L'any 2019, l'Organització Mundial de la Salut (OMS) va reconèixer oficialment el burnout a la Classificació Internacional de Malalties (CIE-11), definint-lo com un fenomen ocupacional. Això va representar un pas important per visibilitzar l'impacte real que les condicions laborals poden tenir en la nostra salut mental.
Senyals d'alerta de l'estrès laboral i el burnout
El burnout no apareix de la nit al dia. És un procés gradual que es desenvolupa al llarg de setmanes, mesos i, en alguns casos, anys. Reconèixer les senyals d'alerta a temps és fonamental per poder actuar abans que la situació es torni insostenible. Aquestes senyals es manifesten a diferents nivells:
Senyals físiques
El cos és sovint el primer a enviar avisos que alguna cosa no va bé. Les senyals físiques de l'estrès laboral crònic i el burnout inclouen:
- Fatiga persistent: un cansament profund que no desapareix amb el descans del cap de setmana ni amb les vacances. La persona es desperta ja exhausta i sent que no té energia per afrontar el dia.
- Problemes de son: insomni d'inici (dificultat per adormir-se perquè el cap "no para"), despertars nocturns amb pensaments relacionats amb la feina o son no reparador.
- Dolors musculoesquelètics: tensió crònica al coll, les espatlles i l'esquena, mal de cap tensional freqüent i bruxisme (apretar les mandíbules durant la nit).
- Alteracions gastrointestinals: mal d'estómac, nàusees, canvis en els hàbits intestinals i pèrdua o augment de la gana.
- Debilitament del sistema immunitari: augment de la freqüència de refredats, infeccions i altres malalties, ja que l'estrès crònic debilita les defenses naturals del cos.
Senyals emocionals i psicològiques
L'impacte emocional del burnout pot ser devastador i afectar totes les àrees de la vida de la persona:
- Ansietat anticipatòria: sensació de malestar intens els diumenges a la tarda o les nits abans d'anar a treballar, amb pensaments recurrents sobre la feina que generen angoixa.
- Irritabilitat i canvis d'humor: reaccions desproporcionades davant de petites molèsties, impaciència amb companys, familiars i amics, i una tendència creixent a la negativitat.
- Sensació de buit i desmotivació: pèrdua total d'interès per la feina i, progressivament, per activitats que abans generaven plaer (hobbies, relacions socials, aficions).
- Sentiment de fracàs i inadequació: la persona sent que no és prou bona, que no fa prou o que no està a l'alçada de les expectatives, malgrat evidències objectives del contrari.
- Distanciament emocional: tendència a aïllar-se dels altres, a evitar converses i a sentir-se desconnectat/da de les pròpies emocions.
En casos greus, l'estrès laboral crònic pot derivar en trastorns d'ansietat generalitzada, episodis depressius o fins i tot en trastorn d'estrès postraumàtic, especialment quan la persona ha viscut situacions de mobbing (assetjament laboral) o condicions laborals especialment adverses. En aquests casos, el tractament del trauma amb EMDR pot ser particularment eficaç per processar les experiències traumàtiques vinculades a l'àmbit laboral.
Senyals conductuals
El burnout també es manifesta a través de canvis en el comportament que poden ser observables per les persones de l'entorn:
- Augment de l'absentisme: absències més freqüents al treball, arribar tard habitualment o buscar excuses per no anar a treballar.
- Disminució del rendiment: errors més freqüents, dificultat per complir terminis, procrastinació i dificultats de concentració.
- Aïllament social: evitar dinars amb companys, reduir la participació en reunions o activitats d'equip i preferir treballar sol/a.
- Ús de substàncies: augment del consum de cafeïna, alcohol, tabac o altres substàncies com a mecanisme per afrontar l'estrès o per "desconnectar" de la pressió laboral.
- Negligència de l'autocura: abandonar l'exercici físic, descuidar l'alimentació, reduir el temps dedicat a activitats plaents i deixar de cuidar les relacions personals.
Factors de risc: què ens fa més vulnerables al burnout?
No totes les persones exposades a alts nivells d'estrès laboral desenvolupen burnout. Hi ha una sèrie de factors, tant laborals com personals, que augmenten la vulnerabilitat:
- Càrrega de treball excessiva: jornades massa llargues, terminis impossibles i expectatives poc realistes.
- Manca de control: no poder influir en les decisions que afecten la pròpia feina, els horaris o els mètodes de treball.
- Recompensa insuficient: no sentir-se reconegut/da ni valorat/da, tant econòmicament com emocionalment.
- Manca de comunitat: relacions laborals conflictives, manca de suport dels companys o dels superiors i aïllament.
- Manca d'equitat: percebre injustícies en la distribució de feina, salaris o oportunitats de promoció.
- Conflicte de valors: quan les demandes del treball entren en conflicte amb els valors personals de la persona.
- Perfeccionisme i autoexigència: les persones molt perfeccionistes, amb dificultat per posar límits i amb tendència a la sobreimplicació tenen un risc més alt.
- Professió d'alt impacte emocional: professionals sanitaris, docents, treballadors socials, forces de seguretat i cuidadors presenten una prevalença més alta de burnout.
Solucions pràctiques per afrontar l'estrès laboral i el burnout
La bona notícia és que el burnout és reversible i que existeixen estratègies eficaces per afrontar-lo. A continuació, et presento les solucions més recomanades, tant a nivell individual com organitzacional:
1. Estableix límits clars entre feina i vida personal
Un dels factors clau en el desenvolupament del burnout és la dificultat per desconnectar del treball. Establir límits saludables és fonamental per protegir el teu espai personal i emocional. Això inclou definir un horari de treball clar i respectar-lo, desactivar les notificacions laborals fora d'hores, crear rituals de transició entre la feina i la vida personal (per exemple, una passejada o un moment de lectura) i aprendre a dir "no" a demandes que superen la teva capacitat real.
Per a les persones que treballen des de casa, aquest punt és especialment crític. La manca de separació física entre l'espai de treball i l'espai personal pot portar a una sensació permanent d'estar "connectat/da". Si aquest és el teu cas, la teràpia online pot ser una eina molt accessible per treballar les dificultats específiques del teletreball sense haver de desplaçar-te.
2. Recupera les activitats que et donen energia
Quan estem immersos en una espiral de burnout, una de les primeres coses que perdem és el temps dedicat a activitats plaents. Recuperar-les és un pas essencial en el procés de recuperació. Fes una llista d'activitats que et feien sentir bé —exercici físic, quedar amb amics, cuinar, llegir, passejar per la natura, practicar un hobby creatiu— i compromet-te a dedicar-hi temps de manera regular, encara que al principi no tinguis ganes.
L'exercici físic mereix una menció especial: nombrosos estudis demostren que l'activitat física regular redueix els nivells de cortisol (l'hormona de l'estrès), millora la qualitat del son i augmenta la producció d'endorfines. Caminar 30 minuts al dia, practicar ioga o nedar pot marcar una diferència significativa en la teva capacitat per afrontar l'estrès laboral.
3. Practica tècniques de regulació emocional
Aprendre a gestionar les emocions que genera l'estrès laboral és fonamental per evitar que ens desbordin. Algunes tècniques especialment útils són:
- Respiració diafragmàtica: 5 minuts de respiració conscient (inspira 4 segons, reté 4 segons, expira 6 segons) poden reduir significativament l'activació fisiològica de l'estrès.
- Mindfulness o atenció plena: dedicar uns minuts al dia a centrar l'atenció en el present, sense jutjar, ajuda a reduir la ruminació i l'anticipació ansiosa relacionada amb la feina.
- Escriptura expressiva: escriure sobre les experiències i emocions relacionades amb la feina pot ajudar a processar-les i a guanyar perspectiva.
- Relaxació muscular progressiva: tensar i relaxar grups musculars de manera sistemàtica ajuda a alliberar la tensió acumulada al cos.
4. Reestructura la teva relació amb la feina
Sovint, el burnout no només està causat per factors externs (càrrega de treball, mal ambient), sinó també per la manera com ens relacionem amb la feina. Algunes preguntes que poden ajudar-te a reflexionar:
- Identifiques la teva vàlua personal amb el teu rendiment laboral?
- Et costa delegar o demanar ajuda perquè sents que tot ho has de fer tu?
- Tens por de les conseqüències de posar límits?
- Sents culpa quan no estàs treballant?
Si has respost afirmativament a alguna d'aquestes preguntes, és probable que hi hagi patrons de pensament i de comportament que estan contribuint al teu esgotament. La teràpia psicològica pot ajudar-te a identificar i modificar aquests patrons, desenvolupant una relació més saludable amb la feina basada en l'autocompassió i uns límits adequats.
5. Busca suport professional especialitzat
Quan l'estrès laboral o el burnout ja han causat un impacte significatiu en la teva vida, l'ajuda professional no és un luxe, sinó una necessitat. Un psicòleg o psicòloga pot acompanyar-te en un procés terapèutic que t'ajudi a:
- Comprendre les causes profundes del teu burnout (no sempre són les més evidents).
- Desenvolupar estratègies personalitzades d'afrontament i regulació emocional.
- Treballar l'autoestima i l'assertivitat per posar límits saludables.
- Processar experiències traumàtiques vinculades a l'àmbit laboral (mobbing, situacions d'abús de poder, accidents laborals).
- Prendre decisions informades sobre el teu futur professional.
Quan l'estrès laboral ha generat un impacte traumàtic —com en casos d'assetjament laboral o situacions d'abús de poder—, el tractament amb EMDR pot ser especialment beneficiós per processar els records pertorbadors i reduir la càrrega emocional associada. L'EMDR ha demostrat una gran eficàcia en el tractament de l'estrès postraumàtic i pot ajudar a desactivar les respostes de por i evitació vinculades a experiències laborals negatives.
Burnout i teletreball: un repte creixent
La generalització del teletreball arran de la pandèmia ha portat avantatges indiscutibles (flexibilitat horària, estalvi de desplaçaments), però també ha generat nous factors de risc per al burnout. La dificultat per desconnectar, la sensació d'estar permanentment disponible, l'aïllament social, la manca d'interacció presencial amb els companys i la difuminació de la frontera entre vida laboral i personal són reptes que afecten milions de treballadors en remot.
Estudis recents indiquen que els treballadors en teletreball tenen un risc significativament més alt de patir burnout, especialment aquells que viuen sols o que no disposen d'un espai de treball adequat a casa. Si treballes en remot i sents que l'estrès laboral està afectant la teva salut mental, la teràpia online t'ofereix la possibilitat de rebre acompanyament professional des de qualsevol lloc, amb la mateixa eficàcia que la teràpia presencial.
L'estrès laboral i el seu impacte en les relacions personals
Un dels efectes menys visibles però més devastadors del burnout és l'impacte en les relacions personals i familiars. Quan una persona està emocionalment esgotada per la feina, sovint li queda poca energia per dedicar a la parella, els fills, els amics o la família. La irritabilitat, la manca de paciència, l'aïllament i la desconnexió emocional que provoca el burnout poden generar conflictes greus en les relacions més importants de la persona.
A més, el burnout pot afectar la capacitat de gaudir del temps lliure i de les activitats compartides. La persona pot estar físicament present però emocionalment absent, cosa que genera frustració i incomprensió en el seu entorn. Reconèixer aquest impacte és un pas important cap a la recuperació, i en molts casos pot ser útil treballar tant la situació laboral com les dinàmiques relacionals amb l'ajuda d'una professional.
Quan l'estrès laboral es converteix en trauma
En determinades circumstàncies, les experiències viscudes en l'àmbit laboral poden tenir un impacte traumàtic. Situacions de mobbing o assetjament laboral, abús de poder per part de superiors, discriminació, accidents laborals, exposició a situacions de violència o tragèdia (en professionals sanitaris, forces de seguretat, bombers, etc.) poden generar respostes d'estrès postraumàtic que requereixen un tractament específic.
En aquests casos, la persona pot experimentar flashbacks o records intrusius de les situacions traumàtiques, malsons recurrents, hipervigilància constant, reaccions de sobresalt exagerades i una por intensa a tornar al lloc de treball. El tractament del trauma amb EMDR ha demostrat ser una de les teràpies més eficaces per al trastorn d'estrès postraumàtic, ajudant a processar i integrar els records traumàtics de manera que ja no generin malestar emocional intens.
Prevenció: com protegir-se de l'estrès laboral crònic
La millor estratègia davant del burnout és la prevenció. Algunes recomanacions clau per protegir la teva salut mental en l'àmbit laboral:
- Autoavaluació periòdica: pregunta't regularment com et sents respecte a la feina, quins nivells d'estrès experimentes i si estàs cuidant adequadament la teva salut física i emocional.
- Xarxa de suport: manté relacions socials de qualitat tant dins com fora de la feina. Compartir les preocupacions amb persones de confiança és un factor protector molt potent.
- Formació en habilitats d'afrontament: inverteix en el teu desenvolupament personal aprenent tècniques de gestió de l'estrès, assertivitat i regulació emocional.
- Equilibri vida-treball: prioritza les activitats que et nodreixen emocionalment i no sacrifiquis sempre el temps personal en favor de la feina.
- Cerca ajuda a temps: no esperis a estar en un punt de no retorn per buscar suport professional. La intervenció primerenca és clau per evitar que l'estrès laboral es converteixi en un problema de salut mental greu.
Dona el primer pas cap al teu benestar
Si t'has sentit identificat o identificada amb alguna de les situacions descrites en aquest article, és important que sàpigues que no estàs sol/a i que existeix ajuda professional disponible. L'estrès laboral i el burnout es poden superar amb les eines adequades i l'acompanyament d'un professional de la salut mental que entengui la teva situació.
Ofereixo una sessió informativa gratuïta on podem valorar junts la teva situació i determinar com puc ajudar-te. Pots contactar-me tant per a teràpia presencial a Igualada com per a teràpia online, una modalitat especialment còmoda si el teu horari laboral dificulta els desplaçaments. Recorda: cuidar la teva salut mental no és un luxe, és una necessitat i un acte de responsabilitat envers tu mateix/a.