Què és el dol i per què és important entendre'l?
El dol és la resposta emocional, psicològica i física natural davant la pèrdua d'algú significatiu en la nostra vida. Quan perdem un ésser estimat —ja sigui una parella, un pare o mare, un fill, un amic íntim o qualsevol persona amb qui mantenim un vincle profund—, el nostre món interior es capgira. Tot allò que donàvem per segur deixa de ser-ho, i ens enfrontem a un dolor que pot semblar insuportable.
Malgrat que el dol és una experiència universal —tots, tard o d'hora, haurem d'afrontar la mort d'algú estimat—, continua sent un dels temes més difícils de gestionar i dels quals menys es parla obertament a la nostra societat. Sovint rebem missatges com "has de ser fort", "el temps ho cura tot" o "ja se li passarà", que, tot i ser bé intencionats, poden invalidar el dolor legítim de qui està en dol i dificultar-ne el procés d'elaboració.
Com a psicòloga sanitària especialitzada en l'acompanyament del dol i el tractament del trauma amb EMDR, he pogut acompanyar moltes persones en aquest camí difícil. En aquest article vull oferir-te una guia completa per entendre el procés de dol, reconèixer les seves fases, identificar quan necessites ajuda professional i descobrir estratègies pràctiques per transitar aquest moment amb més recursos emocionals.
Les fases del dol: un mapa orientatiu, no un camí lineal
El model més conegut sobre les fases del dol va ser proposat per la psiquiatra Elisabeth Kübler-Ross l'any 1969 en el seu llibre On Death and Dying. Aquest model descriu cinc etapes que moltes persones experimenten davant la pèrdua, tot i que és fonamental entendre que no tothom les viu totes, ni necessàriament en el mateix ordre. El dol no és lineal: és un procés ondulant en el qual pots avançar i retrocedir entre les diferents fases.
1. Negació: "Això no pot estar passant"
La negació és sovint la primera reacció davant la notícia de la pèrdua. No es tracta d'un rebuig conscient de la realitat, sinó d'un mecanisme de defensa natural que el nostre cervell activa per protegir-nos d'un dolor massa intens per processar de cop. La persona pot sentir un estat d'atordiment o irrealitat, com si estigués vivint un somni del qual espera despertar-se.
En aquesta fase, és habitual sentir que "en qualsevol moment trucarà per telèfon" o pensar "demà quan arribi a casa, hi serà". Aquesta negació no és patològica en un primer moment; és el cervell donant-nos temps per adaptar-nos progressivament a una realitat que encara no som capaços d'integrar. Lentament, a mesura que anem acceptant fragments de la realitat, la negació va cedint pas a altres emocions.
2. Ira: "Per què a mi? No és just"
Quan la negació ja no pot contenir la realitat de la pèrdua, apareix la ira. Aquesta ràbia pot dirigir-se cap a múltiples direccions: cap als metges que "no van fer prou", cap a la persona difunta per "haver-nos deixat", cap a Déu o l'univers per la injustícia, cap a un mateix per "no haver estat més present" o, simplement, cap al món en general. La ira és una emoció incòmoda que sovint genera culpa —"com puc estar enfadat/ada amb algú que ha mort?"—, però és una part natural i necessària del procés de dol.
Darrere la ira hi ha dolor, i permetre'ns sentir-la és important per a la curació emocional. No obstant, si la ira es torna descontrolada o destructiva, pot ser un senyal que necessitem acompanyament professional per canalitzar-la de manera saludable.
3. Negociació: "I si hagués fet les coses diferent..."
La fase de negociació es caracteritza pels pensaments de "i si..." i "si hagués...". La persona s'endinsa en un diàleg intern en el qual revisa obsessivament les decisions preses, buscant un escenari alternatiu en el qual la mort s'hauria pogut evitar: "I si l'hagués portat a un altre hospital?", "Si m'hagués acomiadat aquell dia...", "Si hagués insistit que anés al metge...". Aquesta fase reflecteix el desig humà profund de recuperar el control en una situació que ens fa sentir absolutament impotents.
La negociació també pot manifestar-se en forma de pactes amb Déu, amb l'univers o amb un mateix: "Si em torna, prometo...". Tot i que racionalment sabem que no podem canviar el passat, aquest procés ens ajuda a processar gradualment el que ha passat i a moure'ns cap a l'acceptació.
4. Depressió: el dolor profund de l'absència
Quan la persona s'enfronta plenament a la realitat de la pèrdua, arriba una tristesa profunda que pot ser aclaparadora. Aquesta no és una depressió clínica en el sentit psiquiàtric, sinó una resposta apropiada davant una pèrdua significativa. La persona pot sentir un buit immens, apatia, ganes de plorar constants, dificultats per dormir o dormir en excés, pèrdua de gana, fatiga, retirada social i una sensació de que la vida ha perdut el sentit.
Aquesta fase del dol és probablement la més dolorosa, però també és essencial per a la curació. Permetre's estar trist, plorar i sentir el dolor de l'absència —en comptes de reprimir-lo o evitar-lo— és fonamental per poder integrar la pèrdua i, amb el temps, reconstruir la pròpia vida. No obstant, si aquesta fase es perllonga excessivament o els símptomes són extremadament intensos, és important buscar ajuda professional.
5. Acceptació: integrar la pèrdua en la nostra vida
L'acceptació no significa "estar bé" amb la mort de l'ésser estimat ni oblidar-lo. Significa reconèixer la realitat de la pèrdua i aprendre a viure amb ella. En aquesta fase, la persona comença a adaptar-se a la nova realitat, a trobar maneres de mantenir viu el record de qui ha marxat i, gradualment, a reinvestir energia emocional en la vida, en noves relacions i en projectes de futur.
L'acceptació implica comprendre que el dolor mai desapareixerà completament —perquè el dol és, en definitiva, l'expressió de l'amor que sentim per qui hem perdut—, però que podem aprendre a conviure amb ell sense que ens impedeixi seguir vivint. Arribar a aquesta fase no és un procés lineal, i és normal que, en dates significatives o moments inesperats, el dolor torni amb força. Això no vol dir que s'hagi "retrocedit" en el procés, sinó que la persona estimada segueix sent important en la nostra vida.
Tipus de dol: no tots els processos són iguals
Cada pèrdua és única, i la manera com vivim el dol depèn de molts factors. És important conèixer els diferents tipus de dol per poder identificar què estem experimentant i actuar en conseqüència.
Dol normal o no complicat
És el procés natural d'adaptació a la pèrdua. Tot i que pot ser enormement dolorós i incapacitant durant un temps, la persona va progressant gradualment a través de les fases del dol i, amb el pas dels mesos, recupera la capacitat de funcionar en la vida quotidiana. Els records de la persona difunta passen de generar un dolor agut a evocar una barreja de tristesa i tendresa. Amb el temps, la persona pot recordar l'ésser estimat amb afecte sense que el dolor sigui insuportable.
Dol complicat o prolongat
Afecta aproximadament un 10-15% de les persones en dol. Es caracteritza per un estancament en el procés: el dolor no disminueix amb el temps, la persona no aconsegueix acceptar la pèrdua, experimenta una sensació persistent de buit i manca de sentit, evita qualsevol record de la persona difunta (o, al contrari, s'hi obsessiona), i no pot reprendre les activitats de la vida quotidiana. El dol complicat requereix tractament professional especialitzat.
Les teràpies més eficaces per al dol complicat inclouen la teràpia cognitiu-conductual adaptada al dol, la teràpia d'exposició narrativa i, de manera especialment destacada, l'EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing), que ha demostrat excel·lents resultats en el processament del dolor emocional vinculat a la pèrdua traumàtica.
Dol anticipat
Es produeix quan la persona comença a elaborar el dol abans que la mort tingui lloc, habitualment en el context de malalties terminals. La família i la persona malalta comencen a experimentar tristesa, por, ansietat i una sensació d'impotència davant la pèrdua imminent. El dol anticipat pot tenir un efecte protector si es gestiona adequadament, ja que permet dir comiat, tancar assumptes pendents i preparar-se emocionalment. No obstant, també pot generar una sensació de culpa ("com puc estar trista si encara és viu/a").
Dol no reconegut o desautoritzat
Succeeix quan la societat o l'entorn de la persona no valida la seva pèrdua. Això pot passar en situacions com la mort d'una exparella, la pèrdua gestacional, la mort d'una mascota, les pèrdues per suïcidi o les morts relacionades amb estigma social. La persona en dol pot sentir que "no té dret" a estar trista o que els altres no comprenen la seva dolor, cosa que dificulta enormement el procés d'elaboració i pot conduir al dol complicat.
Estratègies pràctiques per afrontar el dol
Tot i que no existeix una fórmula màgica per eliminar el dolor del dol, hi ha estratègies que poden ajudar-te a transitar aquest procés de manera més saludable i amb més recursos emocionals.
Permet-te sentir i expressar les emocions
Una de les coses més importants que pots fer durant el dol és donar-te permís per sentir. Plorar, estar trist, sentir ràbia, por o fins i tot culpa són reaccions normals que no cal reprimir. Expressar les emocions —parlant amb algú de confiança, escrivint en un diari, o a través de l'art o la música— ajuda a processar el dolor en comptes d'acumular-lo internament. Reprimir les emocions pot semblar que funciona a curt termini, però a llarg termini pot conduir a problemes emocionals i físics.
Cuida la teva salut física
El dol afecta tot el cos, no només la ment. Durant el procés de dol, és especialment important cuidar els aspectes bàsics de la salut física: intenta mantenir una alimentació adequada (encara que no tinguis gana, procura menjar de manera regular i equilibrada), respecta les hores de son (estableix rutines, evita pantalles abans de dormir), fes exercici moderat (caminar cada dia pot fer una gran diferència) i evita l'ús d'alcohol o altres substàncies com a via d'escapament. El cos i la ment estan íntimament connectats, i cuidar un ajuda a cuidar l'altre.
Accepta l'ajuda dels altres i demana suport
El dol pot fer que ens aïllem, però la connexió social és un dels factors protectors més importants. No cal que expliquis el teu dolor a tothom, però permet que les persones de confiança t'acompanyin. Accepta ajuda pràctica quan te l'ofereixin —un àpat, acompanyament a gestions, cura dels nens— i no tinguis por de dir "avui necessito parlar" o "avui necessito estar sol/a". Si no tens una xarxa de suport propera, els grups de dol poden ser un espai molt valuós per connectar amb persones que entenen el que estàs vivint.
Crea rituals de record
Crear rituals per recordar la persona estimada pot ser una manera molt sanadora d'honrar-la i mantenir-la present a la teva vida. Pot ser encendre una espelma el dia del seu aniversari, escriure-li una carta, visitar un lloc especial, crear un àlbum de fotos, plantar un arbre en la seva memòria o qualsevol acte simbòlic que tingui significat per a tu. Aquests rituals ajuden a transformar el dolor en un record amorós i a trobar maneres de mantenir viu el vincle amb la persona que ha marxat.
Respecta el teu ritme i evita les comparacions
Cada persona viu el dol al seu propi ritme, i no hi ha un "manual" correcte per fer-ho. No et comparis amb altres persones que hagin passat per una pèrdua similar —el teu dolor és únic, com ho era la teva relació amb la persona difunta. No et forcis a "superar-ho" dins d'un termini determinat, i no deixis que ningú et digui com hauries de sentir-te o quan hauries d'"estar bé". Alhora, sigues pacient amb tu mateix/a: hi haurà dies millors i dies pitjors, i tots dos formen part del procés.
El dol en nens i adolescents
Els nens i adolescents també experimenten el dol, però sovint ho expressen de maneres diferents als adults. Els més petits poden no entendre la permanència de la mort i preguntar repetidament quan tornarà la persona. Poden mostrar regressió en el comportament (tornar a mullar el llit, voler dormir amb els pares), ansietat de separació, irritabilitat o canvis en el rendiment escolar.
Els adolescents, per la seva banda, poden expressar el dol a través de la ira, el retraïment, conductes de risc o un aparent desinterès que en realitat amaga un dolor profund. És fonamental adaptar l'acompanyament a l'edat del menor, parlar de la mort amb honestitat i paraules adequades, i no excloure'ls dels rituals d'acomiadament. Si observes que el teu fill o filla presenta dificultats significatives per gestionar la pèrdua, la teràpia infantil pot oferir l'espai i les eines que necessita.
Quan el dol es vincula al trauma: el paper de l'EMDR
En determinades circumstàncies, la pèrdua pot adquirir un caràcter traumàtic que dificulta enormement el procés de dol. Això succeeix especialment en casos de mort sobtada o inesperada, mort per accident o violència, suïcidi d'un ésser estimat, pèrdua d'un fill o quan la persona ha presenciat la mort. En aquests casos, el cervell pot quedar "bloquejat" en el moment del xoc, revivint imatges, sons o sensacions vinculades a la pèrdua de manera intrusiva i repetitiva.
L'EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) és una teràpia especialitzada en el tractament del trauma que ha demostrat una gran eficàcia en el dol complicat. L'EMDR ajuda a processar els records traumàtics associats a la pèrdua perquè el cervell pugui integrar-los de manera adaptativa, reduint la càrrega emocional de les imatges intrusives i permetent que la persona pugui recordar l'ésser estimat sense quedar desbordada pel dolor. Diversos estudis publicats en revistes científiques de referència avalen l'eficàcia de l'EMDR en el tractament del dol traumàtic.
La importància de buscar ajuda professional
El dol no és una malaltia, però sí que és un procés que pot beneficiar-se enormement de l'acompanyament professional. No cal estar "malament del tot" per acudir a una psicòloga: buscar ajuda en un moment de dolor és un acte de cura cap a un mateix. La teràpia psicològica ofereix un espai segur, confidencial i sense judicis on pots expressar tot allò que sents, explorar les teves emocions amb profunditat i aprendre estratègies per afrontar la pèrdua.
En la meva pràctica clínica, combino diferents enfocaments terapèutics per adaptar el tractament a les necessitats de cada persona: teràpia cognitiu-conductual per abordar els pensaments disfuncionals, EMDR per processar el component traumàtic del dol, tècniques de regulació emocional i mindfulness per gestionar la intensitat del dolor, i teràpia narrativa per reconstruir el relat de vida incorporant la pèrdua. Ofereixo tant teràpia presencial a Igualada com teràpia online per a qui ho necessiti.
No estàs sol/a en aquest camí
Si estàs llegint aquest article, és probable que estiguis passant per un moment molt difícil. Vull que sàpigues que el teu dolor és legítim, que el que sents és normal i que no hi ha una manera "correcta" de viure el dol. Cada persona transita aquest camí com pot, i cadascuna mereix compassió —especialment cap a un/a mateix/a.
El dol és un dels processos emocionals més intensos que viurem com a éssers humans, però amb el temps, el suport adequat i, si cal, l'ajuda professional, és possible travessar-lo i tornar a trobar sentit a la vida. No "superaràs" mai del tot la pèrdua de qui estimes, i no cal que ho facis. El que sí pots fer és aprendre a portar el pes del dolor d'una manera que et permeti seguir vivint, honrant la memòria de qui t'ha deixat.
Si necessites acompanyament professional per transitar el teu procés de dol, no dubtis a contactar-me. Estic aquí per ajudar-te. Ofereixo una sessió informativa gratuïta on podem parlar del teu cas i valorar com puc acompanyar-te.