Què és realment la procrastinació?
La procrastinació és l'acte de postergar voluntàriament tasques importants, malgrat saber que això tindrà conseqüències negatives. Però, contràriament al que es creu popularment, no és un problema de gestió del temps ni de mandra —és un problema de regulació emocional.
La investigació científica de les últimes dècades ha demostrat que procrastinem per evitar emocions desagradables associades a la tasca: avorriment, ansietat, frustració, por al fracàs o fins i tot por a l'èxit. El cervell opta per una gratificació immediata (mirar el mòbil, veure sèries) per escapar del malestar, encara que sigui temporalment.
Per què procrastinem? Les causes psicològiques
1. Por al fracàs
Si no ho faig, no puc fracassar. Moltes persones procrastinen perquè posposar és menys dolorós que enfrontar la possibilitat de no fer-ho prou bé. Aquesta por sol estar vinculada a una autoestima fràgil que depèn excessivament dels resultats.
2. Perfeccionisme
El perfeccionisme paralitzant fa que la persona senti que si no pot fer-ho perfectament, és millor no fer-ho. L'estàndard impossiblement alt converteix cada tasca en una amenaça per a l'autoestima.
3. Sobrecàrrega i saturació
Quan hi ha massa coses a fer, el cervell es col·lapsa. La sensació d'estar desbordat/da provoca un bloqueig que fa impossible fins i tot començar per la tasca més petita.
4. Baixa tolerància a la frustració
Algunes persones tenen més dificultat per tolerar el malestar emocional que genera iniciar o sostenir una tasca difícil o avorrida. Això pot estar relacionat amb l'educació, l'estil d'apego o la neurobiologia.
5. TDAH i funcions executives
La procrastinació és un dels símptomes més comuns del TDAH. Les dificultats en planificació, inici de tasques i manteniment de l'atenció fan que la procrastinació sigui un patró recurrent i difícil de trencar sense suport professional.
El cercle viciós de la procrastinació
La procrastinació funciona com un cicle que es retroalimenta:
- Tasca pendent → genera malestar emocional
- Evitació → alleujament temporal (gratificació immediata)
- Culpa i autoretret → "sóc mandrós/a, no serveixo"
- Més malestar → que reforça la necessitat d'evitar
- Urgència de l'últim moment → es fa la tasca sota pressió extrema
- Resultats mediocres → que "confirmen" la creença d'incompetència
Conseqüències de la procrastinació crònica
- Rendiment acadèmic i laboral inferior al potencial real
- Estrès crònic i sensació constant de "tenir coses pendents"
- Deteriorament de l'autoestima per l'autoretret constant
- Problemes en les relacions (incompliment de compromisos)
- Ansietat i depressió com a conseqüència del cicle
- Oportunitats perdudes per no actuar a temps
Estratègies per superar la procrastinació
1. La regla dels 2 minuts
Si una tasca es pot fer en menys de 2 minuts, fes-la immediatament. Per a tasques més grans, compromet-te a treballar-hi només 2 minuts. La resistència més gran és al començament; un cop iniciada, és més fàcil continuar.
2. Fragmentació de tasques
Divideix la tasca gran en micro-tasques concretes i manejables. En lloc de "fer el treball", desglossa'l en passos específics: "obrir el document", "escriure el primer paràgraf", etc.
3. Tècnica Pomodoro
Treballa en intervals de 25 minuts seguits de 5 minuts de descans. Saber que el descans és imminent fa que el cervell accepti millor el malestar temporal de la tasca.
4. Autocompassió en lloc d'autoretret
La investigació demostra que perdonar-te per procrastinar redueix la probabilitat de tornar-ho a fer en el futur. L'autoretret, en canvi, augmenta el malestar emocional i reforça el cicle.
5. Identifica l'emoció, no la tasca
Quan et trobis procrastinant, pregunta't: "Quina emoció estic evitant?". Sovint, fer conscient l'emoció (por, avorriment, inseguretat) és suficient per desactivar la resposta d'evitació.
6. Modifica l'entorn
Redueix les temptacions eliminant distraccions de l'entorn: silencia el mòbil, utilitza aplicacions de bloqueig, treballa en un espai designat. Facilita la conducta desitjada i dificulta la procrastinació.
Quan buscar ajuda professional
Considera consultar un/a psicòleg/a si:
- La procrastinació afecta significativament la teva feina, estudis o relacions
- Has intentat canviar pel teu compte sense èxit
- La procrastinació va acompanyada d'ansietat, depressió o baixa autoestima
- Sospites que pots tenir TDAH
- La procrastinació et genera un malestar emocional important