Les emocions formen part integral de l'experiència humana. Ens informen, ens motiven, ens connecten amb els altres. Però quan les emocions ens desborden i sentim que perdem el control, poden convertir-se en una font de sofriment intens. La regulació emocional —la capacitat de gestionar les emocions de manera saludable— és una habilitat fonamental per al benestar, i la bona notícia és que es pot aprendre i millorar. Com a psicòloga sanitària, treballo diàriament amb persones que busquen comprendre millor les seves emocions i trobar maneres més eficaces de gestionar-les.
Què és la regulació emocional?
La regulació emocional és el conjunt de processos pels quals influïm en quines emocions tenim, quan les tenim i com les experimentem i expressem. No es tracta de controlar o reprimir les emocions, sinó de ser capaç de modular-ne la intensitat, la durada i la forma d'expressió d'una manera que sigui adequada al context i que ens permeti funcionar bé en el nostre dia a dia.
Una bona regulació emocional implica ser capaç de sentir emocions intenses sense actuar impulsivament, de tolerar el malestar emocional sense recórrer a estratègies destructives, de recuperar-se de les emocions difícils en un temps raonable i d'adaptar la resposta emocional al context.
La desregulació emocional: quan les emocions ens superen
Signes de desregulació emocional
La desregulació emocional es manifesta de maneres diverses: reaccions emocionals intenses i desproporcionades respecte a la situació, dificultat per calmar-se un cop activada una emoció forta, canvis d'humor bruscos i imprevisibles, impulsivitat (actuar sense pensar en les conseqüències), baixa tolerància a la frustració, sensació freqüent d'estar «al límit», dificultats en les relacions interpersonals i tendència a evitar qualsevol situació que pugui generar emocions intenses.
Causes de la desregulació emocional
La desregulació emocional pot tenir múltiples orígens: un temperament emocionalment intens des del naixement, experiències d'invalidació emocional durant la infància («no ploris», «no exageris», «no és per tant»), experiències traumàtiques no processades, models familiars de gestió emocional disfuncional, o condicions com el TEA, el TDAH o el trastorn límit de personalitat. Entendre l'origen de la desregulació és important per poder abordar-la adequadament.
La finestra de tolerància
El concepte de «finestra de tolerància», desenvolupat pel neurocientífic Dan Siegel, és una eina molt útil per comprendre la regulació emocional. Imagina una finestra: dins d'ella, estàs en la teva zona òptima de funcionament. Pots sentir emocions, pensar amb claredat, relacionar-te adequadament i prendre decisions raonables.
Quan surts de la finestra per dalt (hiperactivació), experimentes: ansietat intensa, pànic, ràbia descontrolada, agitació, pensaments accelerats, hipervigilància. El cos es prepara per lluitar o fugir.
Quan surts de la finestra per baix (hipoactivació), experimentes: entumiment emocional, desconnexió, apatia, fatiga extrema, sensació de buit, dificultat per pensar o sentir. El cos «s'apaga» com a mecanisme de protecció.
L'objectiu del treball terapèutic és ampliar la finestra de tolerància perquè puguis gestionar un rang més ampli d'emocions sense desbordar-te. Les experiències traumàtiques tendeixen a estrenyir aquesta finestra, cosa que fa que el tractament del trauma mitjançant EMDR sigui especialment rellevant per a persones amb dificultats de regulació emocional.
Tècniques de regulació emocional
Hi ha moltes tècniques que poden ajudar-te a regular les teves emocions. Algunes de les que més utilizo a la meva consulta:
Grounding (anclatge al present): Quan una emoció intensa amenaça amb desbordar-te, connectar amb els sentits t'ancora al moment present. La tècnica 5-4-3-2-1 és molt eficaç: identifica 5 coses que puguis veure, 4 que puguis tocar, 3 que puguis sentir, 2 que puguis olorar i 1 que puguis tastar.
Tècnica de la contenció: Visualitza una caixa forta o un contenidor on puguis «guardar» temporalment les emocions o pensaments que t'estan desbordant. Això no significa ignorar-les: significa decidir consciement que les abordaràs en un moment i lloc adequats (per exemple, a la sessió de teràpia).
TIPP (Temperatura, exercici Intens, respiració Pautada, relaxació muscular Progressiva): Tècniques de la teràpia dialèctic-conductual que actuen directament sobre la fisiologia per reduir l'activació emocional.
Etiquetar les emocions: El simple acte de posar nom a una emoció («estic sentint ràbia» en lloc de simplement estar rabiós) activa el còrtex prefrontal i redueix l'activació de l'amígdala, disminuint la intensitat emocional.
Autisme i regulació emocional
Les persones amb trastorn de l'espectre autista (TEA) sovint presenten dificultats específiques en la regulació emocional. Això no significa que sentin menys: de fet, moltes persones autistes experimenten les emocions amb una intensitat molt elevada. Les dificultats poden incloure l'alexitímia (dificultat per identificar i descriure les pròpies emocions), una major sensibilitat a l'estimulació sensorial que pot desencadenar desregulació, i la necessitat de més temps i estratègies específiques per recuperar-se d'una activació emocional intensa.
Des de la meva experiència com a psicòloga especialitzada en TEA, treballar la regulació emocional amb persones autistes requereix un enfocament adaptat: respectar els seus temps, oferir estratègies sensorials (objectes de regulació, espais tranquils), utilitzar suports visuals per identificar les emocions i adaptar les tècniques al perfil sensorial de cada persona.
Quan buscar ajuda professional
Si les dificultats de regulació emocional interfereixin significativament en la teva vida quotidiana, en les teves relacions o en el teu funcionament laboral o acadèmic, és recomanable buscar ajuda professional. La teràpia psicològica pot ajudar-te a comprendre els teus patrons emocionals, ampliar la teva finestra de tolerància i desenvolupar un repertori més ampli d'estratègies de regulació.
Des de la meva consulta a Igualada, o mitjançant teràpia online, acompanyo persones en el procés de millorar la seva relació amb les emocions. Si sents que necessites suport, pots contactar-me per començar el camí cap a un major benestar emocional.