Dormir bé no és un luxe, és una necessitat fonamental per a la nostra salut física i mental. Tanmateix, els trastorns del son afecten entre un 20% i un 30% de la població adulta, i l'insomni crònic és un dels problemes de salut més prevalents a la nostra societat. Darrere de les dificultats per dormir sovint s'amaguen factors psicològics que, si no s'aborden, mantenen el problema durant anys.
Com a psicòloga sanitària, veig diàriament com els problemes de son impacten en tots els àmbits de la vida dels meus pacients. En aquest article t'explico les causes dels trastorns del son, la seva relació amb l'ansietat i l'estrès, i els tractaments psicològics que realment funcionen.
Què és l'insomni i quins tipus existeixen?
L'insomni es defineix com la dificultat persistent per iniciar el son, mantenir-lo o despertar-se massa aviat, malgrat tenir l'oportunitat adequada per dormir. Perquè es consideri clínicament significatiu, ha d'afectar el funcionament durant el dia i presentar-se almenys tres nits per setmana.
Tipus d'insomni
Insomni d'inici: Dificultat per adormir-se, habitualment tardant més de 30 minuts. Sol estar associat a l'ansietat i a la hiperactivació mental nocturna. Insomni de manteniment: Despertars freqüents durant la nit amb dificultat per tornar a adormir-se. Insomni de despertar primerenc: Despertar-se molt abans de l'hora desitjada sense poder tornar a dormir. Sovint s'associa a la depressió. Insomni agut: Dura menys de tres mesos i sol estar desencadenat per un esdeveniment estressant concret. Insomni crònic: Persisteix durant tres mesos o més i requereix intervenció professional.
Causes psicològiques dels trastorns del son
Tot i que els trastorns del son poden tenir causes mèdiques (apnea del son, síndrome de cames inquietes), en la majoria dels casos els factors psicològics juguen un paper central.
Ansietat i preocupació: La ment hiperactiva és una de les causes més freqüents d'insomni. Les preocupacions sobre el futur, la feina, les relacions o la salut es magnifiquen a la nit, quan no hi ha distraccions que les contrarestin. Moltes persones descriuen una «espiral de pensaments» que els impedeix relaxar-se.
Estrès crònic: L'estrès mantingut activa el sistema nerviós simpàtic, cosa que eleva els nivells de cortisol i dificulta la transició cap al son. L'estrès laboral, els problemes econòmics o les dificultats familiars són desencadenants habituals.
Depressió: La depressió i l'insomni mantenen una relació bidireccional. La depressió pot causar alteracions del son, i l'insomni crònic augmenta significativament el risc de desenvolupar depressió.
Trauma: Les experiències traumàtiques poden alterar profundament el son, causant malsons recurrents, insomni d'hipervigilància i despertars nocturns amb activació fisiològica. En aquests casos, el tractament del trauma amb EMDR és fonamental per restaurar un patró de son saludable.
El cercle viciós de l'insomni
Un dels aspectes més importants per entendre l'insomni crònic és el cercle viciós que el manté. Funciona així: la persona té dificultats per dormir, cosa que genera preocupació i frustració sobre el son. Aquesta preocupació augmenta l'activació fisiològica, fent encara més difícil adormir-se. La persona comença a associar el llit amb la frustració i la vigília, en lloc d'amb el descans. Com a resultat, adopta conductes compensatòries (dormir sestes llargues, anar al llit massa aviat, passar massa temps al llit) que paradoxalment empitjoren el problema.
Comprendre aquest cercle viciós és el primer pas per trencar-lo, i és exactament el que treballem en teràpia.
Higiene del son: bases per dormir millor
La higiene del son inclou un conjunt d'hàbits i condicions ambientals que afavoreixen un son de qualitat. Tot i que per si sola pot no ser suficient per resoldre un insomni crònic, és un component essencial de qualsevol tractament:
Pautes fonamentals d'higiene del son
Mantén un horari regular per anar a dormir i llevar-te, fins i tot els caps de setmana. Evita la cafeïna, l'alcohol i els àpats pesants almenys 4-6 hores abans d'anar al llit. Crea un ambient propici per dormir: habitació fosca, silenciosa, fresca i còmoda. Limita l'exposició a pantalles (mòbil, tauleta, ordinador) almenys una hora abans d'anar a dormir. Fes exercici físic regularment, però evita l'activitat intensa a les hores prèvies al son. Estableix una rutina relaxant abans de dormir (lectura, bany calent, tècniques de relaxació). No miris el rellotge durant la nit: augmenta l'ansietat i dificulta adormir-se.
Tractament psicològic de l'insomni: la TCC-I
La teràpia cognitiva conductual per a l'insomni (TCC-I) és el tractament de primera línia recomanat per totes les guies clíniques internacionals, per davant fins i tot de la medicació. La seva eficàcia ha estat àmpliament demostrada en estudis científics, amb millores que es mantenen a llarg termini.
Components de la TCC-I
Control d'estímuls: Es restableix l'associació entre el llit i el son, eliminant les activitats incompatibles amb dormir (mirar el mòbil, treballar, veure la televisió al llit). Restricció del son: Es limita temporalment el temps al llit per consolidar el son i augmentar la seva eficiència. Reestructuració cognitiva: Es treballen les creences disfuncionals sobre el son que generen ansietat i mantenen l'insomni. Tècniques de relaxació: S'aprenen tècniques com la relaxació muscular progressiva o la respiració diafragmàtica per reduir l'activació fisiològica nocturna.
El tractament sol requerir entre 6 i 8 sessions i es pot realitzar tant presencialment a la consulta com mitjançant la teràpia online. Si els problemes de son t'estan afectant la qualitat de vida, no dubtis a contactar-me per començar a treballar-hi.
Quan buscar ajuda professional?
És recomanable buscar ajuda professional si les dificultats per dormir es mantenen durant més d'un mes, afecten el teu rendiment durant el dia, generen malestar emocional significatiu, o si has intentat millorar per compte propi sense èxit. Recordar que l'insomni crònic no tractat augmenta el risc de depressió, ansietat, problemes cardiovasculars i disminueix la qualitat de vida de manera global.