Què és l'autoestima i per què és fonamental per al teu benestar?
L'autoestima és la valoració que fem de nosaltres mateixos: el conjunt de percepcions, pensaments, sentiments i tendències de comportament que dirigim cap a la nostra pròpia persona. No es tracta simplement de "sentir-se bé" o de tenir una actitud positiva, sinó d'una relació profunda i honesta amb qui som, amb les nostres fortaleses i les nostres limitacions.
Quan parlem d'autoestima saludable, ens referim a la capacitat de reconèixer el nostre valor intrínsec com a persones, independentment dels èxits o fracassos externs. Això no significa ser arrogant o ignorar les àrees de millora, sinó tenir una base emocional sòlida des de la qual afrontar la vida amb confiança i resiliència.
Segons la investigació en psicologia clínica, l'autoestima influeix de manera directa en pràcticament tots els àmbits de la nostra vida: les relacions interpersonals, el rendiment acadèmic i professional, la capacitat per gestionar l'estrès i les emocions, la presa de decisions, i fins i tot la salut física. Estudis publicats al Journal of Personality and Social Psychology han demostrat que les persones amb una autoestima saludable presenten nivells més baixos d'ansietat i depressió, relacions més satisfactòries i una major capacitat d'adaptació davant les adversitats.
Com a psicòloga sanitària, observo diàriament com una autoestima fragilitzada és el fil conductor de moltes de les dificultats emocionals que porten les persones a consulta: ansietat, depressió, problemes de relació, dificultats laborals o patrons de comportament autodestructius. Per això, treballar l'autoestima no és un luxe, sinó una necessitat fonamental per al benestar integral de la persona.
Com es forma l'autoestima? Arrels i factors clau
L'autoestima no apareix de la nit al dia: es construeix progressivament des de la primera infància i continua modelant-se al llarg de tota la vida. Comprendre com es forma ens ajuda a entendre per què de vegades ens costa tant millorar-la i, sobretot, quins passos podem fer per aconseguir-ho.
L'autoestima a la infància
Les primeres experiències de vida tenen un impacte enorme en la configuració de la nostra autoestima. El vincle amb les figures d'apego (normalment pare i mare), els missatges que rebem sobre nosaltres mateixos, l'estil de criança i les experiències escolars van construint les primeres creences sobre qui som i quin valor tenim.
Un nen o nena que rep afecte incondicional, que és escoltat, validat emocionalment i encoratjat a explorar el món des de la seguretat, tendeix a desenvolupar una autoestima més sòlida. Per contra, experiències com la negligència emocional, la crítica constant, la sobreprotecció, l'abús o el bullying poden deixar una empremta profunda en l'autoestima que, si no es treballa, persisteix fins a l'edat adulta.
La teràpia infantil pot ser un recurs valuosíssim per detectar i intervenir de manera precoç quan l'autoestima d'un infant o adolescent es veu compromesa, evitant que aquestes ferides es consolidin i es cronifiquin.
Factors que afecten l'autoestima en l'edat adulta
A l'edat adulta, l'autoestima continua sent influenciada per múltiples factors:
- Experiències traumàtiques: abusos, pèrdues significatives, relacions tòxiques o situacions de violència de gènere poden devastar l'autoestima d'una persona.
- Entorn social i laboral: un ambient crític, competitiu o invalidant pot erosionar gradualment la percepció del propi valor.
- Comparació social: les xarxes socials i la cultura de la imatge perfecta fomenten comparacions constants que afecten negativament l'autoestima.
- Estil de pensament: les distorsions cognitives (pensaments automàtics negatius) mantenen i reforcen una visió desvalorada d'un mateix.
- Relació amb el cos: la insatisfacció corporal i els trastorns de la conducta alimentària (TCA) estan íntimament lligats a l'autoestima.
Senyals d'una autoestima baixa: com reconèixer-la
De vegades vivim amb una autoestima baixa sense ser-ne plenament conscients, perquè hem normalitzat maneres de pensar i de sentir que, en realitat, no són saludables. Reconèixer els senyals és el primer pas per poder actuar. A continuació, presento els indicadors més comuns:
- Autocrítica severa i constant: un diàleg intern dur, implacable, que magnifica els errors i minimitza els èxits.
- Dificultat per acceptar compliments: sentir incomoditat o incredulitat quan algú et valora positivament.
- Necessitat constant d'aprovació: buscar la validació dels altres per sentir-se bé amb un mateix.
- Por al rebuig o al fracàs: evitar situacions noves, reptes o relacions per por de no estar a l'altura.
- Comparació constant amb els altres: sentir que tothom és millor, més capaç o més mereixedor.
- Dificultat per establir límits: dir que sí a tot per por de desagradar o de ser rebutjat.
- Sentiments de culpa desproporcionats: sentir-se responsable de tot el que va malament.
- Perfeccionisme paralitzant: establir estàndards impossiblement alts i sentir que mai res no és prou bo.
Si t'has sentit identificat o identificada amb diversos d'aquests senyals, és important saber que no estàs sol o sola i que existeixen estratègies eficaces per millorar l'autoestima. A continuació, et comparteixo una guia pràctica amb exercicis i tècniques que pots començar a aplicar avui mateix.
Guia pràctica: estratègies per millorar l'autoestima
1. Identifica i qüestiona el teu crític intern
Totes les persones tenim una veu interna que ens parla constantment. En les persones amb autoestima baixa, aquesta veu tendeix a ser extremadament crítica i severa: "No ets prou bo", "Ho faràs malament", "No mereixes res bo", "Tothom és millor que tu". Aquesta veu s'anomena el crític intern i, tot i que pot semblar que diu la veritat, en realitat és un patró de pensament distorsionat que hem après al llarg de la vida.
Exercici pràctic: Durant una setmana, porta un quadern on anotis cada vegada que et sorgeixi un pensament autocrítica. Escriu la situació que el va provocar, el pensament exacte i com et va fer sentir. Després, pregunta't: "Si un amic em digués que pensa això d'ell mateix, què li diria?". Escriu una resposta alternativa, més compassiva i realista. Amb el temps, aquest exercici t'ajudarà a reconèixer el crític intern com el que és: una veu apresa, no una veritat absoluta.
La teràpia cognitiu-conductual és especialment eficaç per identificar i modificar aquests patrons de pensament. En les sessions, treballem de manera estructurada per substituir el diàleg intern destructiu per un de més equilibrat i compassiu.
2. Practica l'autocompassió
L'autocompassió, tal com la defineix la investigadora Kristin Neff, implica tractar-nos a nosaltres mateixos amb la mateixa amabilitat, comprensió i cura que oferiríem a un bon amic que està patint. No es tracta de ser autocomplaent ni d'evitar la responsabilitat, sinó de reconèixer que som humans, que l'error forma part de l'experiència humana i que mereixem comprensió, no càstig.
L'autocompassió inclou tres components fonamentals:
- Amabilitat amb un mateix: substituir l'autocrítica per la comprensió i la calidesa envers nosaltres mateixos.
- Humanitat compartida: reconèixer que el sofriment i la imperfecció són part de l'experiència humana, no quelcom que ens fa defectuosos.
- Atenció plena (mindfulness): observar els nostres pensaments i emocions sense identificar-nos-hi excessivament ni reprimir-los.
Exercici pràctic: Quan et sorgeixi un moment de dificultat o autocrítica, posa't una mà al cor, respira profundament i digues-te internament: "Estic passant un moment difícil. Això forma part de ser humà. Que pugui ser amable amb mi mateix/a en aquest moment." Pot semblar senzill, però la pràctica regular d'aquest exercici pot transformar profundament la relació amb tu mateix.
3. Estableix límits saludables
Una de les conseqüències més habituals de l'autoestima baixa és la dificultat per dir "no" i per establir límits en les relacions. Quan no ens sentim valuosos, tendim a creure que hem de complaure els altres per merèixer el seu afecte o aprovació. Això ens porta a situacions d'esgotament, ressentiment i, paradoxalment, a un deteriorament encara major de l'autoestima.
Aprendre a posar límits no és un acte d'egoisme, sinó d'autocura i de respecte cap a un mateix i cap als altres. Un límit saludable és una expressió clara del que necessites, del que acceptes i del que no estàs disposat a tolerar.
Consells per començar a establir límits:
- Identifica les situacions on et sents incòmode, explotat o no respectat.
- Practica dir "no" en situacions de baixa pressió per anar agafant confiança.
- Utilitza la comunicació assertiva: expressa les teves necessitats de manera clara, respectuosa i ferma.
- Recorda que no has de justificar-te excessivament: "No, gràcies" és una frase completa.
- Accepta que posar límits pot generar malestar inicial, però és un pas imprescindible per al teu benestar.
En casos on la dificultat per posar límits està relacionada amb una relació de violència de gènere o amb un ambient familiar tòxic, és fonamental comptar amb el suport professional d'un o una psicòloga.
4. Cuida el teu cos i la teva relació amb ell
L'autoestima i la relació amb el cos estan profundament interconnectades. La insatisfacció corporal és una de les fonts més comunes de baixa autoestima, especialment en una societat que promou de manera constant uns estàndards de bellesa irrealistes i uniformes. Cuidar el cos no significa intentar assolir un ideal estètic, sinó tractar-lo amb respecte i atenció.
Com millorar la relació amb el teu cos:
- Practica exercici físic que gaudeixis: mou el cos per plaer i salut, no com a càstig. Caminar, ballar, nedar, fer ioga... qualsevol activitat que et faci sentir bé.
- Alimenta't de manera nutritiva i flexible: segueix una alimentació equilibrada sense rigidesa ni restriccions extremes. Si tens una relació complicada amb l'alimentació, consulta un professional.
- Descansa adequadament: el son és fonamental per a la regulació emocional i per mantenir una perspectiva equilibrada sobre nosaltres mateixos.
- Redueix la comparació: limita el temps a xarxes socials que et fan sentir malament amb el teu cos o la teva vida.
Si la teva relació amb el cos implica comportaments com restriccions alimentàries severes, afartaments, purgues o una preocupació obsessiva per la imatge, és important buscar ajuda especialitzada en trastorns de la conducta alimentària.
5. Celebra els teus èxits, per petits que siguin
Les persones amb autoestima baixa tenen una tendència marcada a minimitzar els seus èxits ("No és per tant", "Qualsevol ho hauria fet", "He tingut sort") i a magnificar els errors. Aquesta distorsió cognitiva impedeix que el cervell registri experiències positives que podrien enfortir l'autoestima.
Exercici pràctic — El diari de gratitud i èxits: Cada nit, abans de dormir, escriu tres coses positives del dia: pot ser un petit èxit ("He acabat aquella tasca que posposava"), un acte de cura envers tu mateix ("He fet una passejada"), un moment agradable ("He rigut amb un amic") o una qualitat que has posat en pràctica ("He estat pacient amb el meu fill"). No cal que siguin grans fites: la clau és entrenar el cervell per detectar i valorar el positiu.
La investigació en psicologia positiva ha demostrat que la pràctica regular d'aquest exercici pot millorar significativament el benestar subjectiu i l'autoestima en tan sols tres setmanes de pràctica consistent.
6. Enfronta les teves pors gradualment
L'evitació és un dels grans mantenidors de l'autoestima baixa. Quan evitem situacions per por de fracassar, de ser jutjats o de no estar a l'altura, enviem un missatge al nostre cervell que diu: "No sóc capaç, no puc fer-ho." Cada evitació reforça la creença de que no som prou bons.
Per contra, cada vegada que ens enfrontem a una por —encara que sigui de manera petita i gradual— estem demostrant al nostre cervell que sí som capaços, que podem tolerar la incomoditat i que el resultat temut sovint no es materialitza o no és tan terrible com imaginàvem.
Com aplicar l'exposició gradual:
- Identifica una situació que evitis per por o per baixa autoestima.
- Crea una jerarquia de passos, des del més fàcil fins al més difícil.
- Comença pel pas més accessible i no avancis fins que et sentis còmode.
- Celebra cada pas com un èxit, independentment del resultat.
- Si la por és molt intensa o està vinculada a un trauma, busca l'acompanyament professional.
L'EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) és un enfocament terapèutic especialment eficaç quan la baixa autoestima i les pors estan vinculades a experiències traumàtiques no resoltes. Aquesta teràpia ajuda a reprocessar els records traumàtics perquè deixin de generar la càrrega emocional negativa que sosté les creences limitants sobre un mateix.
7. Busca ajuda professional quan la necessitis
Tot i que les estratègies que hem vist poden ser molt útils, hi ha situacions en les quals l'autoestima està tan fragilitzada que és difícil millorar-la sense l'acompanyament d'un o una professional. Buscar ajuda no és un senyal de debilitat: és un acte de valentia i de responsabilitat envers la teva pròpia salut emocional.
La teràpia psicològica ofereix un espai segur, confidencial i lliure de judicis on pots explorar les arrels de la teva baixa autoestima, comprendre els patrons que la mantenen i treballar de manera activa per construir una relació més saludable amb tu mateix/a. En les sessions, utilitzem tècniques validades científicament per abordar les creences limitants, processar experiències doloroses i desenvolupar noves maneres de relacionar-se amb un mateix.
Si sents que l'autoestima baixa limita la teva vida, t'invito a fer el primer pas. Ofereixo una sessió informativa gratuïta on podem explorar junts com et puc ajudar. Estic disponible tant per a teràpia presencial a Igualada com per a teràpia online.
L'autoestima en nens i adolescents
La infància i l'adolescència són etapes crucials per a la formació de l'autoestima. Durant aquests períodes, els nens i joves són especialment vulnerables als missatges que reben del seu entorn: família, escola, amics i, cada vegada més, les xarxes socials. Un infant que experimenta bullying, pressió acadèmica excessiva, comparacions constants amb germans o companys, o que viu en un ambient familiar conflictiu, pot desenvolupar una autoestima profundament danyada.
Com a mares i pares, podem contribuir a enfortir l'autoestima dels nostres fills:
- Oferint afecte incondicional: estimar-los pel que són, no pel que fan.
- Validant les seves emocions en lloc de minimitzar-les.
- Fomentant l'autonomia adequada a la seva edat.
- Evitant la comparació amb altres nens.
- Valorant l'esforç, no només els resultats.
Si notes que el teu fill o filla mostra senyals d'autoestima baixa —com tristesa persistent, aïllament, irritabilitat, negativa a anar a l'escola o canvis de comportament significatius—, la teràpia infantil pot ser un recurs enormement beneficiós per ajudar-lo a construir una autoimatge més saludable.
Autoestima i trauma: una connexió profunda
Les experiències traumàtiques —com l'abús emocional, físic o sexual, la negligència, el bullying, les pèrdues significatives o les situacions de violència— poden tenir un impacte devastador sobre l'autoestima. El trauma sovint genera creences profundes sobre un mateix com "No valc res", "Sóc defectuós", "No mereixo ser estimat" o "Tot és culpa meva". Aquestes creences, que es formen durant o després de l'experiència traumàtica, poden romandre actives durant anys o dècades si no es treballen adequadament.
El tractament del trauma amb EMDR ha demostrat ser especialment eficaç per abordar l'autoestima danyada per experiències traumàtiques. L'EMDR no només processa els records traumàtics, sinó que treballa directament sobre les creences negatives associades (per exemple, canviar "Sóc inadequat" per "Sóc vàlid tal com sóc"), produint canvis profunds i duradors en l'autoestima de la persona.
Autoestima i trastorn de l'espectre autista (TEA)
Les persones amb trastorn de l'espectre autista (TEA) sovint experimenten reptes específics en relació amb l'autoestima. La necessitat constant d'adaptar-se a un món neurotípic, les dificultats en la comunicació social, les experiències de rebuig o incomprensió i la sobrecàrrega sensorial poden generar una sensació profunda de ser "diferent" o "inadequat". En la teràpia, treballem per ajudar les persones amb TEA a construir una identitat positiva que integri la neurodivergència com una diferència, no com un dèficit.
Comença avui a millorar la teva autoestima
Millorar l'autoestima és un viatge, no una destinació. No es tracta d'aconseguir una autoestima "perfecta", sinó de construir una relació més amable, honest i compassiva amb tu mateix/a. Les estratègies que hem vist en aquest article —identificar el crític intern, practicar l'autocompassió, establir límits, cuidar el cos, celebrar els èxits, enfrontar les pors i buscar ajuda professional— són eines poderoses que, aplicades amb constància, poden transformar profundament la teva relació amb tu mateix/a.
Recorda que cada petita passa compta. No has de fer-ho tot de cop ni fer-ho perfectament. L'important és començar, mantenir la constància i ser amable amb tu en el procés. I si sents que necessites un acompanyament en aquest camí, estic aquí per ajudar-te.