Hi ha dies, cada mes, en què sents que no ets tu. Estàs més irritable del compte, ploraries per qualsevol cosa, et sents trista o angoixada sense un motiu clar… i, quan t'arriba la regla, com per art de màgia, tot torna al seu lloc. Si t'hi reconeixes, probablement coneixes de prop la síndrome premenstrual.
La síndrome premenstrual (SPM) s'associa sovint només a les molèsties físiques, però per a moltes dones el més difícil de portar són els símptomes emocionals: la irritabilitat, la tristesa o l'ansietat dels dies previs a la menstruació. En aquest article em centro justament en aquesta part, la psicològica: què és, per què passa, quan deixa de ser «normal» i es converteix en TDPM, i sobretot com gestionar-la perquè no et faci la vida impossible cada mes.
Què és la síndrome premenstrual
La síndrome premenstrual és el conjunt de símptomes físics i emocionals que apareixen els dies previs a la regla —durant l'anomenada fase lútea del cicle— i que desapareixen, o milloren molt, quan arriba la menstruació. És molt comuna: la majoria de dones en edat fèrtil noten algun canvi abans de la regla, encara que la intensitat varia molt d'una persona a una altra. La clau que la defineix és el patró cíclic: sempre al mateix moment del cicle, mes rere mes.
Els símptomes emocionals de la síndrome premenstrual
Quan es parla de síndrome premenstrual es pensa en la inflor o el mal de panxa, però els símptomes que més pesen solen ser els emocionals. Són els que més desgasten i els que més costa d'explicar.
Símptomes emocionals més habituals
- Irritabilitat i mal humor: saltes a la mínima i et molesta tot.
- Tristesa o ganes de plorar sense un motiu clar.
- Ansietat, nerviosisme o sensació que no pots amb tot.
- Canvis d'humor bruscos: passes del riure al plor en minuts.
- Hipersensibilitat: t'afecta molt més del normal el que et diuen.
- Cansament, desmotivació i ganes d'aïllar-te.
Els símptomes físics que l'acompanyen
Al costat de la part emocional, la síndrome premenstrual sol portar molèsties físiques: inflor abdominal, pit inflat i dolorós, mal de cap, cansament, més gana o desig de dolç i de sal, i problemes per dormir. Quan el descans se'n ressent, l'estat d'ànim encara ho nota més; si el son és un dels teus punts febles aquests dies, pots mirar com cuidar els trastorns del son. Cos i emocions van de bracet.
SPM o TDPM: quan és molt més greu
Una cosa és notar-se més sensible uns dies i una altra, molt diferent, és que la vida se t'ensorri cada mes. Quan els símptomes emocionals són tan intensos que afecten greument la feina, els estudis o les relacions, parlem de trastorn disfòric premenstrual (TDPM). L'American Psychological Association el descriu com una forma severa de la síndrome premenstrual, amb símptomes d'ànim marcats (irritabilitat intensa, tristesa profunda, ansietat) que apareixen abans de la regla i remeten després. El TDPM no és «SPM però una mica pitjor»: és un quadre clínic que mereix atenció.
Per què passa: les causes
No, no és que siguis «massa sensible». La síndrome premenstrual té a veure amb les fluctuacions hormonals del cicle (sobretot la baixada d'estrògens i de progesterona a la segona meitat) i amb com el teu cervell —en concret, sistemes com el de la serotonina— respon a aquests canvis. Hi ha dones més sensibles a aquestes oscil·lacions que altres, i per això ho viuen amb molta més intensitat. El Servei Nacional de Salut britànic (NHS) recorda que, tot i no conèixer-ne del tot la causa, els canvis hormonals del cicle hi tenen un paper clar.
No, no «t'ho inventes»
Durant molt de temps els símptomes premenstruals s'han minimitzat o fins i tot ridiculitzat («són coses teves», «sempre amb la mateixa excusa»). I això fa molt de mal: moltes dones acaben sentint-se culpables o exagerades. Deixa'm ser clara: la síndrome premenstrual és real, és freqüent i té una base biològica. Reconèixer-la no és buscar excuses; és el primer pas per poder-hi fer alguna cosa.
Com afecta la vida diària i les relacions
Quan cada mes hi ha uns dies en què estàs al límit, se'n ressent tot: discussions de parella que no saps ni d'on surten, sensació de no rendir a la feina i una autoestima que pateix perquè «no et reconeixes». La irritabilitat premenstrual, per exemple, pot fer que paguis amb qui tens a prop coses que no tenen res a veure amb ells; aprendre a gestionar la ràbia i a avisar el teu entorn ajuda molt a no trencar ponts aquests dies.
Com gestionar els símptomes emocionals de la síndrome premenstrual
La bona notícia és que es pot fer molt per viure millor aquests dies. No es tracta d'«aguantar», sinó d'anticipar-te i de cuidar-te una mica més quan toca.
Hàbits que ajuden amb la síndrome premenstrual
- Registra el teu cicle: saber quan arriba la fase delicada et permet anticipar-te i no espantar-te.
- Cuida el son i mantén uns horaris estables; el descans és el primer que es ressent.
- Mou-te: l'exercici suau (caminar, nedar, ioga) ajuda a regular l'ànim.
- Vigila la cafeïna, l'alcohol i l'excés de sucre aquests dies: amplifiquen el nerviosisme.
- Baixa el llistó: planifica menys coses exigents per a la fase premenstrual, si pots.
- Tracta't amb amabilitat: parla't com parlaries a una amiga, no t'exigeixis el mateix que un bon dia.
La importància de registrar el cicle
Si hi ha un únic consell que val per tot, és aquest: apunta com et sents cada dia durant un parell de cicles. Et servirà per a dues coses. Primera, per anticipar-te: quan saps que «aquests dies» venen, els vius amb menys por i t'organitzes millor. Segona, és la manera de distingir la síndrome premenstrual d'un problema d'ànim constant: si el malestar hi és sempre, i no només abans de la regla, potser parlem d'ansietat o depressió, i l'enfocament és un altre. Aquest registre, a més, és or per al metge.
Quan consultar el metge o el ginecòleg
La part hormonal i física és territori mèdic. Si els símptomes són forts, val la pena consultar el teu metge de capçalera o el ginecòleg, que poden descartar altres causes i valorar tractaments (des de mesures d'estil de vida fins a, en alguns casos, medicació). L'Oficina per a la Salut de la Dona dels EUA recull que hi ha tractaments eficaços per a la SPM i el TDPM; no cal resignar-se a passar-ho malament cada mes. Porta-hi el teu registre: els ajudarà a orientar-se molt més de pressa.
Quan demanar ajuda psicològica
Si els símptomes emocionals et desborden, si cada mes acaben en discussions o en dies que no pots fer vida normal, o si notes que a sota hi ha ansietat o tristesa que van més enllà de la regla, val la pena demanar ajuda psicològica. També si el TDPM t'està afectant de debò: l'acompanyament psicològic és una de les potes del seu abordatge, al costat del seguiment mèdic.
Com t'ajuda la teràpia
A teràpia no «et fem desaparèixer» la regla ni les hormones, però sí que et dono eines per viure aquests dies d'una altra manera. Treballem la regulació emocional per no quedar segrestada per la irritabilitat o la tristesa, l'anticipació i l'autocura al voltant del cicle, i la comunicació amb la parella o la família perquè aquests dies sumin en lloc de restar. Si a sota hi ha ansietat, baixada d'ànim o una exigència excessiva amb tu mateixa, també hi posem llum. Ho faig amb teràpia de gestió emocional i, com a psicòloga online per a dones, acompanyo moltes dones en aquest tema, en teràpia online, en català o castellà.
Si cada mes sents que perds unes setmanes de la teva vida, contacta'm per a una primera valoració sense compromís. La síndrome premenstrual no es cura amb força de voluntat, però es pot gestionar molt millor: no estàs exagerant i no estàs sola.